Lielāko daļu vitamīnu iegūst, ēdot dažādus ēdienus un dzērienus. Katrs vitamīns organismā uzsūcas savādāk. Ir vitamīni, kas šķīst ūdenī, un ir vitamīni, kas šķīst taukos.
Ūdenī šķīstošie vitamīni ir vitamīni, kas viegli uzsūcas audos un dabiski netiek uzkrāti organismā. Ūdenī šķīstošie vitamīni ietver B vitamīnu kompleksu un C vitamīnu.
Zināt Tips Ūdenī šķīstošie vitamīni
Galvenā atšķirība starp ūdenī šķīstošajiem vitamīniem un taukos šķīstošajiem vitamīniem ir veids, kā organisms tos sadala un uzglabā. Viena no ūdenī šķīstošo vitamīnu īpašībām ir tā, ka tie netiek uzkrāti organismā, atšķirībā no taukos šķīstošiem vitamīniem, kas uzkrājas taukaudos un aknās.
Vēl viena īpašība, ja ir ūdenī šķīstošo vitamīnu pārpalikums, organisms no tiem izdalās urinējot. Lai gan vitamīni ir taukos šķīstoši, vitamīni joprojām tiks uzglabāti un tos var izmantot jebkurā laikā, kad nepieciešams. Tāpēc vajadzētu biežāk lietot pārtiku, kas satur ūdenī šķīstošos vitamīnus vai uztura bagātinātājus.
Ir vairāki ūdenī šķīstošo vitamīnu veidi, tostarp:
- B1 vitamīns (tiamīns)
- B2 vitamīns (riboflavīns)
- B3 vitamīns (niacīns)
- B5 vitamīns (pantotēnskābe)
- B6 vitamīns
- B7 vitamīns (biotīns)
- B9 vitamīns
- B12 vitamīns (Kobalamīns)
- C vitamīns.
Kā optimizēt ūdenī šķīstošo vitamīnu uzņemšanu
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, lietojot B vitamīnu kompleksu, ir ieteicamā dienas deva atkarībā no dzimuma, vecuma un noteiktiem veselības stāvokļiem.
Piemēram, pieaugušiem vīriešiem un sievietēm ieteicamā B7 vitamīna deva ir 30 mikrogrami dienā, savukārt pieaugušiem vīriešiem un sievietēm ieteicamais B9 vitamīna daudzums ir 400 mikrogrami dienā. Tomēr grūtniecēm parasti ir nepieciešams lielāks B grupas vitamīnu daudzums, savukārt zīdaiņu un bērnu vajadzības ir mazākas.
Tikmēr ieteicamā C vitamīna deva ir 105,2 mg dienā pieaugušiem vīriešiem un 83,6 mg dienā pieaugušām sievietēm. Bērniem un pusaudžiem vecumā no 1 līdz 18 gadiem uzņemšana svārstās no 75,6 mg dienā līdz 100 mg dienā. Ieteicams konsultēties ar ārstu, lai noteiktu pareizo devu.
Lai optimizētu ūdenī šķīstošo vitamīnu uzņemšanu, varat ēst pārtiku, kas bagāta ar B kompleksa vitamīniem, piemēram:
- Lasis
- Liellopu gaļa
- Austere
- Spināti
- Olu
- Piens un jogurts.
Tikmēr C vitamīna avoti ir citrusaugļi, zemenes, kivi, manga, ananāsi un arbūzs. Turklāt C vitamīns nāk arī no dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, tomātiem, kartupeļiem un pipariem.
Esiet modrs, lai nepārspīlētu
Ūdenī šķīstošos vitamīnus organisms uzņems pēc vajadzības, pēc tam urinējot izdalīs liekos vitamīnus. Tomēr ir svarīgi novērtēt, cik daudz ūdenī šķīstošo vitamīnu tiek patērēts katru dienu.
Pašlaik eksperti uzskata, ka ūdenī šķīstošo vitamīnu pārpalikums var kaitēt organismam. Daži ūdenī šķīstošo vitamīnu veidi var palielināt noteiktu slimību risku. Piemēram, B vitamīnu pārpalikums var izraisīt pārmērīgas slāpes, neskaidru redzi, sliktu dūšu, vemšanu un pat caureju. Tikmēr pārāk daudz C vitamīna var izraisīt sliktu dūšu, caureju, vēdera krampjus, galvassāpes, bezmiegu un pat izraisīt nierakmeņus.
Dodiet priekšroku ūdenī šķīstošo vitamīnu iegūšanai no dabīgiem pārtikas produktiem. Šī vitamīna uztura bagātinātājus un devas ieteicams lietot pēc konsultēšanās ar uztura speciālistu.