Kartupeļu uzturvērtību nevar novērtēt par zemu. Lai gan tā sastāvā dominē ogļhidrāti, kartupeļos ir arī daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu, kas ir svarīgi veselīgam organismam.
Par kartupeļu uzturvērtību nav jāšaubās. Papildus tam, ka kartupeļos gandrīz nav tauku, kaloriju saturs ir salīdzinoši zems. Viens vidēji vārīts kartupelis (100 grami) satur tikai aptuveni 90 kalorijas.
Turklāt kartupeļi ir arī sātīgi, lai jūs varētu vairāk pretoties ēst vairāk. Tāpēc kartupeļi parasti ir diētas galvenā ogļhidrātu ēdienkarte.
Dažāds kartupeļu uzturvērtības saturs
Kartupeļu uzturvielu saturs sastāv no makro un mikroelementiem. Makroelementi ir barības vielas, kas organismam nepieciešamas lielos daudzumos. Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas ir iekļauti makroelementos, savukārt vitamīni un minerālvielas tiek klasificēti kā mikroelementi, kas nozīmē, ka tie organismam ir nepieciešami nelielos daudzumos.
Tālāk ir norādīts dažādu kartupeļu uzturvērtības saturs:
1. Ogļhidrāti
Kartupeļi sastāv no 66–90% ogļhidrātu. Ogļhidrāti bieži tiek uzskatīti par svara pieauguma vaininiekiem. Tas nav pilnīgi nepareizi, it īpaši, ja ogļhidrāti tiek patērēti pārmērīgi. Tomēr patiesībā ķermenim joprojām ir nepieciešami ogļhidrāti, jo ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots.
Speciālisti iesaka 45–65% no kopējām kalorijām dienā iegūt no ogļhidrātiem. Tātad, ja ķermenim ir vajadzīgas 2000 kalorijas dienā, 900–1300 kalorijas ieteicams iegūt no ogļhidrātiem. Šo vajadzību var apmierināt ar kartupeļiem.
2. Šķiedra
Šķiedrvielu saturs kartupeļos galvenokārt ir atrodams mizā. Kartupeļos esošās šķiedrvielas ir šķiedrvielu veids, kas var būt barības avots labajām baktērijām resnajā zarnā, tāpēc tās ir noderīgas veselīga gremošanas trakta uzturēšanai. Turklāt ir zināms, ka šī šķiedra kontrolē cukura līmeni asinīs un liek ilgāk justies sāta sajūtai. Šis efekts padara kartupeļus par vienu no labākajiem diētas ēdieniem.
Lai iegūtu maksimālu labumu, ieteicams svaigi vārītos kartupeļus vispirms notecināt. Atdzesēti kartupeļi satur augstāku šķiedrvielu saturu nekā kartupeļi, ko ēd karsti.
3. Olbaltumvielas
Olbaltumvielas darbojas ķermeņa ķīmisko vielu, piemēram, hormonu un fermentu, ražošanā. Olbaltumvielas ir nepieciešamas arī muskuļu, kaulu, asins šūnu, matu un ādas veidošanā. Olbaltumvielu saturs kartupeļos ir salīdzinoši neliels, pat vismazākais salīdzinājumā ar citām pārtikas kultūrām, piemēram, kukurūzu un kviešiem.
Tomēr olbaltumvielu saturs kartupeļos tiek klasificēts kā augstas kvalitātes. Galveno kartupeļu proteīnu sauc par patatīnu. Dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret šo kartupeļu proteīnu.
4. Antioksidants
Ir zināms, ka antioksidanti novērš brīvos radikāļus un dažādas hroniskas slimības, piemēram, koronāro sirds slimību, noteiktus vēža veidus un diabētu. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pierādītu kartupeļos esošo antioksidantu efektivitāti, lai samazinātu hronisku slimību risku cilvēkiem.
5. Kālijs
Kālijs (kālijs) ir visizplatītākais minerāls kartupeļos. Šis minerāls var samazināt augsta asinsspiediena, sirds slimību un insulta risku. Augstākais kālija līmenis ir atrodams kartupeļu mizās.
6. Folāts
Regulāri patērējot, kartupeļi var būt labs folātu avots. Folāts ir svarīga organisma uzturviela, īpaši grūtniecēm. Grūtniecēm vai sievietēm, kurām tiek veikta grūtniecības programma, ieteicams lietot pārtiku, kas satur daudz folijskābes.
7. B6 vitamīns
Viena no kartupeļu uzturvielām, kas ir vienlīdz svarīga, ir B6 vitamīns, kas spēlē lomu asins šūnu veidošanā, uztur nervu veselību, palīdz ražot antivielas vai imūnās vielas un atbalsta olbaltumvielu gremošanu.
8. C vitamīns
C vitamīns ir antioksidants, kas ir noderīgs ķermeņa audu atjaunošanai, palīdz absorbēt dzelzi, uztur veselus kaulus un zobus, kā arī spēlē lomu imūnsistēmā. Augstākais C vitamīna līmenis kartupeļos atrodas ādā.
Kā apstrādāt veselīgus kartupeļus
Lai gan kartupeļi satur daudzas svarīgas uzturvielas, nepareiza kartupeļu apstrāde var novērst pašu kartupeļu uzturvērtības priekšrocības. Vārīšana, tvaicēšana un cepšana ir lieliski veidi, kā saglabāt kartupeļos esošās barības vielas.
Tikmēr kartupeļu cepšana, lai pagatavotu čipsus vai kartupeļus, var radīt lieko kaloriju daudzumu. Pēc tam tas var izraisīt svara pieaugumu.
Kartupeļus ieteicams ēst arī bez mizas, lai iegūtu maksimālo kartupeļu uzturvērtību. Kā minēts iepriekš, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzums kartupeļu mizās ir lielāks.
Pat ja tā būtu, kartupeļu apstrādē jābūt uzmanīgiem. Ja kartupeļi ir zaļi vai redzat, ka aug jauni asni, tos nevajadzētu ēst. Dīguši vai zaļā krāsā kartupeļi satur toksīnus, kas var būt kaitīgi organismam.
Ja nepieciešams, varat konsultēties ar ārstu, kā pareizi apstrādāt kartupeļus, lai kartupeļu uzturvērtība netiktu samazināta un kartupeļu pagatavošanas veids būtu piemērots Jūsu veselības stāvoklim.