Piens ir pazīstams ar augstu kalcija saturu. Tomēr ne tikai piens, bet arī dažādi pārtikas produkti, kas satur kalciju, kas arī ir labs, lai uzturētu veselīgus kaulus un zobus. Papildus kauliem kalcijs ir labs arī muskuļu, nervu un sirds funkcijas uzturēšanai.
Kalcijs ir minerāls, kas organismam nepieciešams kaulu un zobu augšanai un uzturēšanai. Turklāt kalcijs ir nepieciešams arī, lai atbalstītu nervu sistēmas darbību, muskuļu kontrakciju un asins recēšanu.
Pieaugušajiem nepieciešams apmēram 1000 mg kalcija dienā. Tikmēr vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, ir nepieciešami aptuveni 1200 mg kalcija dienā. Ja kalcija vajadzības netiek apmierinātas, var rasties kalcija deficīta risks.
Persona, kurai ir kalcija deficīts, būs pakļauta veselības problēmām, piemēram, osteoporozei un rahītam. Bērniem kalcija uzņemšanas trūkums var kavēt augšanu un attīstību.
Dažādi pārtikas produkti, kas satur kalciju
Tālāk ir norādīts kalciju saturošu pārtikas produktu saraksts, kas jums jāzina:
1. Sardīnes
Sardīnes ir viens no pārtikas produktiem ar augstu kalcija saturu. Papildus tam, ka sardīnes ir bagātas ar kalciju, tās satur arī olbaltumvielas un omega-3, kas ir noderīgi sirds, smadzeņu un ādas veselības uzturēšanai.
Tāpēc, lai nodrošinātu kalcija uzņemšanu, ikdienas ēdienkartei varat pievienot sardīnes.
2. Lasis
Vēl viens zivju veids, kas satur arī daudz kalcija, ir lasis. Lasis satur apmēram 40 mg kalcija. Lasis satur ne tikai kalciju, bet arī D vitamīnu, kas var palielināt kalcija uzsūkšanos organismā.
3. Brokoļi
Brokoļi ir viens no zaļo dārzeņu veidiem, kas, kā zināms, ir ļoti labs veselībai. 50 gramos brokoļu ir aptuveni 30 mg kalcija.
Jūs varat lietot šo kalciju saturošo pārtiku kā uzkodu, vispirms to uzvārot. Tomēr paturiet prātā, ka to nedrīkst vārīt pārāk ilgi, lai vitamīnu un minerālvielu saturs tajā joprojām saglabātos.
4. Pakcoy
Pakcoy ir dārzenis, kurā ir daudz kalcija, magnija un K vitamīna. Jūs varat gūt labumu no šī kalciju saturošā ēdiena, to sautējot, tvaicējot vai vārot.
5. Spināti
Viena neliela bļoda vārītu spinātu var apmierināt 25 procentus no jūsu ikdienas kalcija nepieciešamības. Papildus kalcijam spināti ir arī bagāti ar dzelzi, C vitamīnu un šķiedrvielām, kas ir labvēlīgas jūsu veselībai.
6. Tofu
Tofu jau sen ir pazīstams kā olbaltumvielu avots. Ne tikai tas, ka tofu satur arī pārtikas produktus, kas satur ķermenim labvēlīgu kalciju. Vienā nelielā bļodā vai līdzvērtīgā 260 gramiem tofu bija vismaz 832 mg.
7. Sezama sēklas
Lai gan sezama sēklām ir mazs izmērs un tās bieži izmanto kā pārtikas smidzinātāju, tām ir augsts kalcija saturs. Viena ēdamkarote vai līdzvērtīga 9 grami sezama sēklu satur 160 mg kalcija.
8. Mandeļu rieksts
Starp vairākiem riekstu veidiem mandeles ir augstākais kalcija avots. 15 gramos mandeļu ir 40 mg kalcija, ko varat iegūt.
Kalcija absorbcijas inhibitoru pārtika
Jūs varat iegūt dažādas uzturvielas, tostarp kalciju, ēdot dažus no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem. Tomēr ir vairāki pārtikas veidi, kas var kavēt kalcija uzsūkšanos organismā, tostarp:
Pārtika, kas satur oksalātus
Papildus tam, ka spināti un tofu ir bagāti ar kalciju, tie satur arī daudz skābeņskābes. Pārmērīgs skābeņskābes līmenis organismā var kavēt minerālvielu, tostarp kalcija, uzsūkšanos.
Tāpēc, lai gan spināti un tofu ir pārtikas produkti, kas satur kalciju, jums nav ieteicams tos lietot pārmērīgi.
Pārtika ar augstu sāls saturu
Ēdot pārtikas produktus ar pārmērīgu sāls saturu, var palielināt kalcija izdalīšanos caur nierēm. Pētījumā teikts, ka kādam, kam ir ieradums ēst sāļus ēdienus, ir lielāks osteoporozes attīstības risks.
Papildus kalcija uzsūkšanās kavēšanai pārmērīgs daudz sāls saturošu pārtikas produktu patēriņš var palielināt hipertensijas un sirds un asinsvadu slimību risku.
Kofeīnu saturoši ēdieni un dzērieni
Pārtikas produktus, kuru pamatā ir kofeīns, piemēram, šokolādi, kafiju un tēju, nevajadzētu lietot pārmērīgi. Rezultāti parādīja, ka pārāk daudz kofeīna lietošana var ietekmēt kaulu blīvuma samazināšanos sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Tāpēc, lai saglabātu kaulu veselību, jums vajadzētu izvairīties no kofeīnu saturošu pārtikas produktu lietošanas.
Jūs varat apmierināt savas ikdienas kalcija vajadzības, ēdot pārtiku, kas satur kalciju, un, protams, dzerot pienu. Tas ir svarīgi darīt, lai novērstu veselības problēmas kalcija deficīta dēļ.
Ja Jums rodas kalcija deficīta simptomi, piemēram, tirpšana, muskuļu sāpes, nogurums vai trausli kauli, mēģiniet apmeklēt ārstu. Papildus atbilstošas ārstēšanas nodrošināšanai ārsts var sniegt sarakstu ar kalciju saturošiem pārtikas produktiem, kurus varat lietot atbilstoši jūsu stāvoklim.