Viens no smagajiem izaicinājumiem, ar ko saskaras daudzi cilvēki, ievērojot diētu, ir noteikt, kā efektīvi kontrolēt savu apetīti. Ja esat viens no tiem, nākamajā rakstā mēģiniet ievērot dažus vienkāršus un vienkāršus veidus, kā kontrolēt apetīti.
Būtībā katram ir atšķirīga apetīte. Ir cilvēki, kuri viegli kontrolē savu apetīti, bet ne mazums, kam ir grūtības to noturēt. To var ietekmēt vielmaiņa un ikdienas fiziskās aktivitātes.
Grūti kontrolējama apetīte var likt cilvēkam vairāk uzkost vai pārēsties. Ja to nekontrolē, tas var izraisīt svara pieaugumu, pat aptaukošanos. Tas noteikti nenāk par labu veselībai. Grūtības kontrolēt apetīti var arī padarīt veiksmīgu diētu grūti sasniedzamu.
Grūtības kontrolēt apetīti var izraisīt jūsu ikdienas ēšanas paradumi, piemēram, pārāk ātra ēšana vai ēšana, veicot citas darbības. Taču bez ieraduma faktoriem grūti noturamu apetīti var izraisīt arī dažādas citas lietas, proti:
- Nepareizs uzturs, piemēram, diēta ar augstu cukura un ogļhidrātu saturu, bet maz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku.
- Ģenētiskie faktori.
- Psiholoģiskās problēmas, stress un trauksmes traucējumi.
- Ēšanas traucējumi, piemēram ēšanas traucējumi.
- Miega trūkums.
- Dažas slimības vai veselības stāvokļi, piemēram, diabēts, hipoglikēmija un vairogdziedzera darbības traucējumi.
- Zāļu, piemēram, kortikosteroīdu, blakusparādības, ciproheptadīnsun antidepresantus.
Dažādi veidi, kā uzturēt apetīti
Ja joprojām jūtaties izsalcis un jums ir grūtības noturēt ēstgribu, izmēģiniet dažus no šiem veidiem, kā kontrolēt apetīti:
1. Palieliniet šķiedrvielu saturošu pārtikas patēriņu
Ne tikai labvēlīgi ietekmē gremošanu, bet arī šķiedrvielu saturs pārtikā ilgāk uztur kuņģi pilnu. Tāpēc šīs vienas šķiedras priekšrocības ir labas apetītes nomākšanai.
Vairāku veidu pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, tostarp rieksti, kvieši, želatīns un augļi un dārzeņi. Papildus tam, ka šie pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu, tie satur arī daudzas citas uzturvielas, kas ir noderīgas ķermeņa veselībai.
2. Ēdiet ēdienu lēnām
Ēšanas laikā ķermenim ir vajadzīgas apmēram 20 minūtes, lai radītu sāta sajūtu. Ja jūs ēdat lēni, tas dos smadzenēm laiku uztvert signālus, ka esat paēdis, vienlaikus ierobežojot patērēto kaloriju skaitu.
Tādējādi jūs varat samazināt kaloriju patēriņu, vienlaikus kontrolējot apetīti.
3. Reizināt dzert ūdeni
Dažādi pētījumi liecina, ka pierašana dzert daudz ūdens var nomākt izsalkumu, tādējādi samazinot vēlmi uzkodām vai pārēsties.
Dzeramais ūdens var ne tikai samazināt apetīti, bet arī palīdzēt zaudēt svaru un novērst dehidratāciju. Lai to izdarītu, pārliecinieties, ka apmierināt ķermeņa šķidruma vajadzības, izdzerot vismaz 2 litrus ūdens (apmēram 8 glāzes ūdens) dienā.
4. Nepalaidiet garām brokastis
Izvairieties no rīta izlaist brokastis. Brokastis ne tikai nodrošina sāta sajūtu visu rītu, bet arī pasargā no pārēšanās dienas laikā. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgu brokastu ēdienkarti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, šķiedrvielas, olbaltumvielas un nedaudz tauku.
5. Regulāri vingro
Kad ķermenis tikai veic fiziskas aktivitātes vai sporto, ir normāli, ja apetīte nedaudz palielinās. Tomēr, ja to veic regulāri, vingrošana patiešām var palīdzēt ķermenim noturēt apetīti.
Tiek uzskatīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes samazina tās smadzeņu daļas darbību, kas kontrolē apetīti, un samazina hormonu līmeni, kas izraisa badu.
6. Iegūstiet pietiekami daudz atpūtas laika
Gulēšana vismaz 7 stundas naktī var ietekmēt hormonu leptīna un grelīna veidošanos, kas kontrolē apetīti. Ja pietiekami izgulēsities, jūsu ķermeņa hormoni darbosies pareizi un ķermenis spēs labāk kontrolēt apetīti.
7. Izvairieties ēst uzkodas
Kad sākat justies izsalcis, izvairieties ēst uzkodas, lai mazinātu izsalkumu. It īpaši, ja uzkodas, ko ēdat, ir neveselīgas, piemēram, cepta pārtika, saldējums, konfektes vai šokolāde.
Lai gan tas garšo garšīgi, šāda veida uzkodas satur daudz cukura, tauku un kaloriju, kas nav labvēlīgas veselībai, ja to lieto pārmērīgi.
Ja jūtaties izsalcis un vēlaties uzkost, mēģiniet izvēlēties veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, graudaugus, granola, vārītas olas un zema tauku satura jogurtu. Šajās veselīgajās uzkodās varat sajaukt arī medu.
Ir daudz veidu, kā kontrolēt apetīti, ko no šī brīža varat praktizēt. Ja to darīsit regulāri, jūsu ēšanas režīms būs veselīgāks un apetīti varēs vieglāk kontrolēt. Ja apetīte tiek kontrolēta, jums būs vieglāk kontrolēt savu svaru.
Tomēr, ja, neskatoties uz iepriekš minēto padomu ievērošanu, apetīti joprojām ir grūti kontrolēt vai ja jums ir noteiktas veselības problēmas, jums jākonsultējas ar uztura speciālistu, lai uzzinātu vairāk par veselīgiem un piemērotiem apetītes kontroles un svara kontroles veidiem.