Grīdas vingrošana ir viens no vingrinājumu veidiem, kas ir efektīvs ķermeņa galveno muskuļu trenēšanai. Ne tikai tas, ka regulāri vingrinājumi uz grīdas var arī saglabāt ideālu ķermeņa stāju un samazināt muskuļu traumu risku.
Grīdas vingrošana sastāv no dažādām kustībām, kas var trenēt vēdera, muguras un iegurņa muskuļus. Šie muskuļi ir ļoti svarīgi, lai atbalstītu ķermeņa stabilitāti un veiktspēju dažādu fizisko aktivitāšu veikšanā.
Kustības grīdas vingrinājumos ir diezgan vieglas, tāpēc varat tās veikt mājās, nenākot uz fitnesa centru. Tāpēc vingrošana uz grīdas var būt viens no sporta veidiem, ko var veikt Covid-19 pandēmijas laikā.
Daži grīdas vingrošanas veidi un tās kustības
Pirms grīdas vingrinājumu veikšanas jāsagatavo paklājiņš vai paklājiņš, lai ķermenis nesaskartos tiešā saskarē ar grīdu.
Tālāk ir norādītas dažas grīdas vingrinājumu kustības, kuras varat praktizēt mājās:
1. Stas ir augšā
Grīdas vingrošana ar kustībupresītes kalpo ķermeņa vidusdaļas, īpaši vēdera muskuļu nostiprināšanai un tonizācijai. Kustības soļi presītes ir šādi:
- Apgulieties uz muguras uz paklāja, kājas pieskaroties grīdai un saliekti ceļi.
- Sakrustiet rokas krūšu priekšā vai aiz galvas.
- Sasprindziniet galvenos muskuļus un paceliet ķermeni vertikālā sēdus stāvoklī, pēc tam apgulieties.
- Atkārtojiet šo kustību 12 reizes vai atkarībā no spējām.
2. Tilts
Tilts ir grīdas vingrinājums, kas noder vēdera muskuļu, gurnu, sēžamvietu, paceles, ceļgalu un plecu muskuļu nostiprināšanai vienā kustību kombinācijā. Kā veikt kustību tilts, tas ir:
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem abiem ceļiem.
- Novietojiet rokas pie sāniem.
- Iztaisnojiet muguru un izvairieties no gurnu sasvēršanas.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet gurnus, līdz tie atrodas taisnā līnijā ar jūsu ceļgaliem un pleciem.
- Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet kustību 10 reizes.
Veicot kustību tilts, pārliecinieties, ka mugura vienmēr atrodas taisnā stāvoklī un nespiež grīdu.
3. Paceliet kājas
Grīdas vingrošanas kustība, paceļot kājas, ir noderīga vēdera muskuļu nostiprināšanai. Lūk, kā veikt kāju pacelšanu:
- Apgulieties ar saliektiem ceļiem.
- Paceliet labo kāju, līdz ceļgalis un gurni veido 90 grādu leņķi.
- Novietojiet labo roku uz labā ceļgala, lai noturētu to vietā.
- Saliektiem ceļiem un taisnām rokām pavelciet ceļus un spiediet rokas pretējos virzienos, līdz tās piespiežas viena pret otru.
- Turiet šo pozīciju 3 sekundes un pievelciet vēdera muskuļus.
- Atkārtojiet šīs kustības ar kreiso kāju un roku.
- Jūs varat mainīt kustību, vienlaikus paceļot abas kājas.
4. Segmentālā rotācija
Segmentālo rotācijas kustību sērijas grīdas vingrošanā ir šādas:
- Apgulieties ar saliektiem ceļiem, taisnu muguru un neaizmirstiet sasprindzināt vēdera muskuļus.
- Pārvietojiet ceļgalu pa labi, bet turiet muguru nekustīgā stāvoklī guļus stāvoklī.
- Turiet šo pozīciju 3 sekundes.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un veiciet kustību, pārvietojot ceļgalu pa kreisi.
5. Sdēļu idejas
Grīdas vingrošana ar pusē dēlis kalpo, lai stiprinātu vēdera muskuļus, plecus, rokas, muguru, sēžamvietu un kājas. Šī kustība var arī trenēt ķermeņa līdzsvaru. Kā veikt kustību sānu dēlis, tas ir:
- Apgulieties ķermeņa labajā pusē.
- Paceliet ķermeni, balstoties uz apakšdelma un labās plaukstas.
- Novietojiet plecu perpendikulāri kreisajam plecam.
- Turiet šo pozīciju 3 sekundes un pievelciet vēdera muskuļus.
- Atkārtojiet šo kustību ķermeņa kreisajā pusē.
6. Supermens
Kā norāda nosaukums, šis grīdas vingrinājums tiek veikts līdzīgi supermens kurš lido. Šīs grīdas vingrinājuma priekšrocības ir muguras lejasdaļas, augšdaļas, sēžamvietas, vēdera un kāju muskuļu nostiprināšana. Kā veikt kustību supermens ir šādi:
- Apgulieties uz paklāja ar seju uz leju, rokas taisni uz grīdas.
- Novietojiet nelielu spilvenu vai dvieļa rulli kā ķīli uz vēdera lejasdaļas un pieres, lai atbalstītu muguras stāvokli.
- Paceliet labo roku un kreiso kāju no paklājiņa vai, cik vien iespējams, un turiet 3 sekundes.
- Atkārtojiet kustību ar labo roku un kāju.
Dažādas kustības grīdas vingrošanā var ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī vispārējo ķermeņa veselību. Tomēr neaizmirstiet būt modram un uzmanīgi pārvietoties, lai izvairītos no savainojumiem.
Tomēr, ja, veicot vingrinājumus uz grīdas vai veicot citas fiziskas aktivitātes, gūstat traumu, mēģiniet apmeklēt ārstu, lai to varētu atbilstoši ārstēt.