Spēka treniņi parasti tiek veikti, lai palielinātu spēku un muskuļu masu, stiprinātu locītavas un palielinātu izturību. Tomēr pirms spēka treniņu uzsākšanas ieteicams vispirms apgūt spēka treniņu veidus un paņēmienus, kas piemēroti ķermeņa muskuļu trenēšanai.
Lai samazinātu traumu risku un palielinātu spēka treniņu priekšrocības, spēka treniņus ieteicams veikt pakāpeniski 2 reizes nedēļā, bet ne 2 dienas pēc kārtas.
Varat iestatīt treniņu grafiku, piemēram, pirmdienās un ceturtdienās vai otrdienās un piektdienās, atkarībā no sava laika pieejamības.
Spēka treniņu var veikt fitnesa centrā (sporta zāle) vai mājās ar vienkāršu aprīkojumu. Šo vingrinājumu bieži veic arī kā daļu no vingrojumu programmas krosfits. Vienkārši jāatceras, ka pirms spēka treniņa vispirms jāiesildās ātrās pastaigas veidā vai stiepšanās 5-10 minūtes.
Spēka treniņu priekšrocības
Tas ne tikai palielina muskuļu spēku un izturību, bet arī spēka treniņš var sniegt šādas priekšrocības:
- Racionalizēt asinsriti
- Palielināt vielmaiņu un uzturēt ķermeņa orgānu darbību
- Palieliniet kaulu blīvumu un izturību
- Saglabājiet ķermeņa elastību un līdzsvaru
- Uzlabojiet stāju
- Dažu slimību, piemēram, sirds slimību, artrīta, diabēta, aptaukošanās un muguras sāpju, riska samazināšana
- Uzlabo miega kvalitāti un novērš bezmiegu
- Paaugstināt pašapziņu
- Saglabājiet ideālu ķermeņa svaru
- Remonts garastāvoklis
Tomēr jāatceras, ka šīs priekšrocības nevar iegūt uzreiz. Lai gūtu labumu no spēka treniņiem, jums tie ir jādara regulāri un jāievēro veselīgs dzīvesveids, piemēram, jāēd sabalansēts uzturs, pietiekami jāatpūšas, jāizvairās no stresa un nesmēķēt.
Spēka treniņu veidi
Tālāk ir norādīti daži spēka treniņu veidi, kurus varat veikt bez īpaša aprīkojuma palīdzības:
1. Spiediet-uz augšu
Atspiešanās ir spēka treniņu veids, ko varat veikt mājās, neizmantojot palīgierīces. Šis vingrinājums izmanto ķermeņa svaru, lai stiprinātu krūškurvja, roku, plecu un vēdera muskuļus. No otras puses, atspiešanās Tas ir arī labs sirds veselības uzturēšanai.
Lūk, kā rīkoties atspiešanās pareizi:
- Sāciet, guļot uz vēdera.
- Iztaisnojiet rokas plecu platumā, balstoties uz plaukstām, bet kājas balstās uz pirkstiem.
- Turiet ķermeni taisnā līnijā, sākot no galvas, muguras līdz kājām.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, līdz tie atrodas 90 grādu leņķī un jūsu krūtis atrodas pie grīdas.
- Paceliet ķermeni un iztaisnojiet elkoņus atpakaļ sākuma stāvoklī.
Veiciet kustību atspiešanās 10 reizes (skaitot 1 komplektu) un atkārtojiet 2–3 komplektus.
2. Dēlis
Dēlis ir vingrinājumu veids, kas var tonizēt muguras, krūšu, vēdera un plecu muskuļus. vingrinājums dēlis vienkārši un viegli izdarāms, rīkojieties šādi:
- Sāciet ar guļus ķermeņa stāvokli.
- Izmantojiet apakšdelmus un kāju pirkstus, lai atbalstītu ķermeni.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas vertikālā stāvoklī no galvas līdz kājām.
- Ieelpojiet un turiet šo pozīciju 10–30 sekundes, pēc tam nolaidieties atpakaļ. Ja esat pieraduši, varat noturēt savu pozīciju dēlis līdz apmēram 1 minūtei.
3. Sēdi-uz augšu
vingrinājums presītes var stiprināt un tonizēt vēdera, gurnu, muguras lejasdaļas un kakla muskuļus. Lūk, kā to izdarīt:
- Apgulieties uz grīdas guļus stāvoklī ar saliektiem ceļiem un pēdu zolēm pieskaroties grīdai.
- Izelpojot, paceliet ķermeni līdz ceļiem.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.
- Veiciet šo kustību 10 reizes (skaitās kā 1 komplekts) un atkārtojiet 2–3 komplektus.
Papildus dažiem iepriekš minētajiem vienkāršajiem vingrinājumiem jūs varat arī trenēt ķermeņa muskuļu spēku pietupiens lēciens vai lecamaukla.
Spēka treniņš, kas veikts sporta zālē
Ir daži spēka treniņu vingrinājumi, kuriem nepieciešams īpašs aprīkojums. Parasti šie rīki spēka treniņiem ir pieejami fitnesa centrā, taču šo inventāru var iegādāties arī mājas treniņiem.
Lai veiktu šo vingrinājumu, Tev ir jābūt pieredzējuša fitnesa instruktora pavadībā, lai varētu pareizi izmantot dažādu sporta inventāru.
Tālāk ir norādīti daži spēka treniņu vingrinājumi, kas tiek veikti sporta zālē:
1. Pavelciet-uz augšu
Pavelciet-uz augšu ir celšanas kustība ar ķermeņa nokareno stāvokli un rokām satverot horizontālu stabu. Šīs kustības mērķis ir palielināt ķermeņa augšdaļas muskuļu spēku un izturību, ieskaitot rokas, rokas, plecus, muguru, krūtis un vēderu.
2. Spiešana guļus
vingrinājums stieņa spiešana guļus To dara, paceļot stieni guļus stāvoklī. Šī vingrinājuma mērķis ir tonizēt roku, plecu un krūšu muskuļus. Ja jūs nekad iepriekš neesat spiešanu guļus, tad šis spēka treniņš jāveic instruktora uzraudzībā fitness.
Veicot šo vingrinājumu, instruktors jūs vadīs, lai jūs neizdarītu nepareizu kustību un izvēlētos atbilstošu stieņa svaru atbilstoši jūsu ķermeņa spējām.
3. Sēdoša kabeļu rinda
Šim vingrinājumam ir nepieciešami instrumenti kabeļu stacija izmanto velkot. Šī rīka lietošana ir pielāgota lietotāja ķermeņa svaram, un tā mērķis ir sasprindzināt muguras un apakšdelma muskuļus.
vingrinājums sēdoša kabeļu rinda var izdarīt šādā veidā:
- Sēdiet taisni uz trenažiera un novietojiet abas kājas uz grīdas, pēc tam iztaisnojiet rokas, lai satvertu instrumenta rokturi. Mēģiniet atslābināt plecu muskuļus un turēt vēdera muskuļus.
- Ieelpojiet un izelpojiet, vienlaikus velkot instrumenta rokturi. Velkot instrumentu, turiet muguru taisni un plecus taisnus.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu līdz 12-15 reizēm.
Papildus iepriekšminētajiem vingrinājumiem ir daudz rīku vai cita veida vingrinājumu kustību, ko var veikt, lai stiprinātu noteiktu ķermeņa daļu muskuļus. Lai noteiktu, kāda veida kustības vai instrumenti ir piemēroti lietošanai, varat lūgt ieteikumus savam instruktoram fitness vai konsultēties ar ārstu.