DEBM diēta ir diētas metode, kas tiek uzskatīta par efektīvu, lai īsā laikā zaudētu svaru, nevaldot izsalkumu. Pirms jūs to praktizējat, uzzināsim vairāk par šo DEBM diētu.
DEBM (laimīgu un patīkamu diētu) 2018. gadā pirmo reizi popularizēja Roberts Hendriks Liembono, izmantojot savu uztura rokasgrāmatu. Līdzīgi kā Atkinsa diētai un ketogēnajai diētai, arī DEBM diēta samazina ogļhidrātu un cukura uzņemšanu, kā arī palielina olbaltumvielu un tauku uzņemšanu.
Lai gan pašas DEBM diētas metodes efektivitāte nav apstiprināta ar spēcīgiem pētījumu rezultātiem, zema ogļhidrātu diētas metode patiešām ir izrādījusies efektīva svara zaudēšanai. Faktiski daži pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvāka nekā diēta ar zemu tauku saturu.
DEBM diētas vispārīgās vadlīnijas
Mūsu ķermenis izmanto ogļhidrātus no pārtikas kā galveno enerģijas avotu. Tomēr liekos ogļhidrātus var uzglabāt tauku veidā vai nu tauku veidā zem ādas, vai pievienoties iekšējiem orgāniem.
Ar zemu ogļhidrātu diētu, kurā ir arī maz kaloriju, organisms ir spiests sadalīt taukus kā enerģijas rezervi. Samazinoties tauku nogulsnēm organismā, svars lēnām samazināsies.
Kā norāda nosaukums, šī diēta ir diezgan jautra un nav apgrūtinoša, jo jums ir atļauts ēst garšīgus ēdienus bez nepieciešamības aizturēt izsalkumu. DEBM diēta arī neprasa vingrot, nemaz nerunājot par noteiktu medikamentu lietošanu.
Tomēr ir noteikumi par pārtikas veidu, kas jums jāievēro, ievērojot DEBM diētu, proti, ēdienam ir jābūt ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu olbaltumvielu saturu, ar augstu tauku saturu un ar zemu cukura saturu.
Šeit ir vispārīgas DEBM diētas vadlīnijas, kas jums jāievēro:
- Jāēd brokastis ar pārtiku, kas bagāta ar proteīnu.
- Pusdienas un vakariņas ar dzīvnieku olbaltumvielu avotiem.
- 9:00 un 15:00 jāizdzer 3 glāzes ūdens. Ārpus šīm stundām, protams, ir atļauts dzert.
- Dzeriet tēju, kafiju vai gāzētu ūdeni bez krējuma vai cukura.
- Vakariņas ne vēlāk kā 18:00.
- Ja esat izsalcis pēc pulksten 18:00, jums vajadzētu ēst tikai dzīvnieku olbaltumvielu avotus bez ogļhidrātiem.
- Pārtikas pārstrādei varat izmantot eļļu un sāli, bet bez cukura un miltiem.
- Katrā ēdienreizē vienmēr iekļaujiet dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas avotus, piemēram, olas, zivis, sieru, gaļu.
Papildus iepriekš minētajām vispārīgajām vadlīnijām DEBM diētai ir arī ēšanas noteikumi, kas ir jāievēro, tostarp pārtikas produkti, kurus var ēst, pārtikas produkti, kurus nevajadzētu ēst un kā tos ēst.
DEBM diētas ēšanas noteikumi
Šeit ir noteikumi katrai ēdienreizei saskaņā ar DEBM diētas grāmatu:
1. Brokastu noteikumi
DEBM diētā jāizvairās no brokastīm, kas satur ogļhidrātus, piemēram, jebkāda veida rīsi, nūdeles, maize, dzērieni ar cukuru vai vistas putra. Brokastīs ieteicams ogļhidrātus aizstāt ar olbaltumvielām, lai jūsu kopējā uzņemšana vairāk būtu olbaltumvielu veidā.
Turklāt jums ir arī ieteicams patērēt daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu. Ar šo ēšanas proporciju jūsu apetīte būs vairāk kontrolēta. Saražotās enerģijas būs vairāk un nekļūs tauki. Dažas brokastu ēdienkartes iespējas, kuras varat izmēģināt, ir:
- Vārītas olas
- Omlete siers
- Avokado siers
- Jogurts ar zemu cukura saturu
- Piens ar augstu olbaltumvielu daudzumu
- Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, burkāni un aunazirņi
2. Pusdienu noteikumi
Šeit ir noteikumi pusdienām DEBM diētas laikā:
- Nomainiet rīsus ar dārzeņiem, piemēram, aunazirņiem, burkāniem vai lapu zaļumiem.
- Sāciet pusdienas ar dzīvnieku olbaltumvielām, piemēram, 1 cieti vārītu olu/sieru/piena proteīnu, lai jūs varētu kontrolēt savu apetīti un nepārēsties.
- Dzert pietiekami daudz ūdens.
- Ēdiet tikai dzīvnieku olbaltumvielu avotus, piemēram, liellopu gaļu, vistu vai zivis, ja jums nepatīk dārzeņi.
3. Vakariņu noteikumi
Atšķiras no vairuma diētu veidu, kas aizliedz ēst vakariņas. DEBM diētā jums faktiski ir jāēd vakariņas. Ja neesat izsalcis, jums joprojām vajadzētu ēst, ievērojot šos noteikumus:
- Ēdiet dzīvnieku olbaltumvielas kopā ar ogļhidrātu pārtiku, kas ir piemērota ēst, piemēram, brokoļus, spinātus vai burkānus.
- Neēdiet vispār neēdiet ogļhidrātus, ja ēdat pēc pulksten 18:00. Izvēlieties tādus ēdienus kā avokado, siers, kazas satay (bez sojas mērces un rīsu kūkas), zivis vai olas.
4. Uzkodas
Uzkodas DEBM diētā ir arī svarīga sastāvdaļa. Mērķis ir palielināt vielmaiņu, lai organisms sadedzinātu vairāk kaloriju un kontrolētu apetīti pusdienās un vakariņās.
Tomēr jums jāierobežo uzkodas līdz 750 kalorijām dienā, kas sadalītas 3 ēdienreizēs, katrā pa 250 kalorijām. Piemēram, uzkodas starp brokastīm un pusdienām, starp pusdienām un vakariņām un naktī.
Uzkodu izvēles piemēri, kas satur 100–150 kalorijas, satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku, ir:
- 2 vārītas olas
- 1 cepta ola
- 100 grami avokado siera
- Piens pilns krēms 125 ml vienu reizi dienā
- Graudi, piemēram, saulespuķu sēklas
- 1-2 vidēji āboli
- Zemenes un jogurts
Lai gan tiek apgalvots, ka tā ir efektīva svara zaudēšanā, DEBM diēta var nebūt piemērota cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, hronisku nieru mazspēju. Turklāt dažiem cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, var rasties tādas blakusparādības kā aizcietējums, galvassāpes un muskuļu krampji.
Ja izvēlaties ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, DEBM diētu, pievērsiet uzmanību izvēlētajam tauku un olbaltumvielu patēriņam. Ierobežojiet pārtikas produktus, kas satur daudz piesātināto tauku un transtauku, piemēram, eļļā ceptu pārtiku.
Lai būtu drošībā, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu pirms DEBM diētas vai jebkuras svara zaudēšanas diētas uzsākšanas, īpaši, ja jums ir noteikti veselības traucējumi.