Tabata pēdējā laikā ir bijusi diezgan populāra sabiedrībā. Viens no iemesliem ir tas, ka šis vingrinājums aizņem tikai īsu laiku, kas ir 4 minūtes, bet tam ir milzīgs ieguvums ķermeņa veselībai.
Tabata ir vingrinājumu veids intervāla treniņa veidā augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) vai augstas intensitātes intervāla treniņš. Līdz šim ir bijuši daudzi pētījumi, kuros teikts, ka Tabata tiek uzskatīta par ļoti efektīvu kaloriju un tauku sadedzināšanu organismā.
Ne tikai tas, ka Tabatai ir arī dažādas citas priekšrocības, sākot no ķermeņa formas, vielmaiņas un muskuļu masas uzlabošanas līdz veselīgai sirdij.
Zināt Tabata sporta pamatnoteikumus
Tabatu nedrīkst darīt pavirši, ir daži šī sporta veida pamatnoteikumi, kas jāievēro, lai ieguvumus varētu just optimāli. Daži no šiem pamatnoteikumiem ietver:
- Sāciet ar iesildīšanos un stiepšanos vismaz 10 minūtes.
- Veiciet 20 sekundes augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, ar pietupiens lēciens vai skriet uz vietas ar lielu ātrumu.
- Atpūtieties 10 sekundes, lai pabeigtu 1 Tabata vingrinājumu komplektu (30 sekundes).
- Turpiniet atkārtot iepriekš minētās kustības, līdz sasniedzat 8 komplektus vai 1 sesiju.
Ja ievērojat iepriekš minētos noteikumus, kopējais laiks, kas nepieciešams Tabata pabeigšanai vienā sesijā, ir 4 minūtes. Laiks patiešām ir diezgan īss, taču neņemiet to viegli, jo šis sporta veids ir ļoti nogurdinošs.
Kā veikt Tabata vingrinājumu
Tabatu var veikt ar vairāk nekā vienu kustību 1 sesijas laikā. Varat arī veikt vairāk nekā 1 sesiju vienlaikus. Tālāk ir sniegti daži Tabata vingrinājumu piemēri, kurus varat veikt mājās:
Tabata sesija 1
Tabata 1. sesijā varat izmēģināt divas darbības, proti:
Burpees
Ir jāveic dažas darbības burpes starp citiem:
- Sāciet no stāvoša stāvokļa.
- Nolaidiet ķermeni pustupienā ar abām rokām uz grīdas.
- Leciet kājas atpakaļ tā, lai ķermenis būtu noteiktā stāvoklī atspiešanās.
- Atgriezieties pustupus stāvoklī, pēc tam leciet ar taisnu ķermeņa stāvokli un abām rokām paceltām.
kalnākāpēji
Ir jāveic dažas darbības kalnākāpēji starp citiem:
- Novietojiet savu ķermeni tā, kā vēlaties sākt push ups.
- Turiet savu ķermeni, vienlaikus virzot ceļus pārmaiņus pret krūtīm, it kā jūs staigātu kalnup.
- Pārliecinieties, ka jūsu gurni atrodas vienā līnijā ar ķermeni, un pārvietojiet ceļus pēc iespējas augstāk.
Veiciet katru kustību burpees un kalnu kāpējs 20 sekundes un 10 sekundes atpūta. Atkārtojiet kustību pārmaiņus 4 komplektus kopā 4 minūtes, pēc tam atpūtieties 1 minūti.
Tabata sesija 2
Pēc 1 minūtes atpūtas varat turpināt Tabata uz 2. sesiju. Tabata 2. sesijā ir divas kustības, kuras varat izmēģināt, proti:
Tālie lēcieni
Ir jāveic dažas darbības tāllēkšanām starp citiem:
- Sāciet ar pēdām kopā ar nedaudz saliektiem ceļiem.
- Leciet uz priekšu, cik vien iespējams, tad apgriezieties un atkārtojiet pārmaiņus lēcienu pretējā virzienā.
- Pavirziet rokas, lai veicinātu kustības.
Plyo domkrati
Ir jāveic dažas darbības plyo domkrati starp citiem:
- Sāciet no stāvoša stāvokļa, kājas kopā.
- Lēciet, izplešot kājas, līdz jūsu pozīcija mainās uz pustupu (pietupieni).
- Pārlēkt vēlreiz un nogādājiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Turpiniet atkārtot šo kustību, vienlaikus paceļot rokas uz augšu, lai palielinātu intensitāti.
Veiciet katru kustību tāllēkšanām un plyo domkrati 20 sekundes ar 10 sekunžu atpūtu. Atkārtojiet kustību pārmaiņus 4 komplektus kopā 4 minūtes, pēc tam atpūtieties 1 minūti.
Tabata sesija 3
Ja joprojām varat, varat turpināt Tabata līdz 3. sesijai. Tabata 3. sesijā varat veikt divas darbības, proti:
Pietupieni lec
Ir jāveic dažas darbības pietupieni lec starp citiem:
- Sāciet no stāvošas pozīcijas, kājas plati viena no otras.
- Novietojiet abas rokas aiz galvas un elkoņus uz āru.
- Nolaidiet ķermeni pietupienā un pārliecinieties, ka ceļgali ir saliekti vienā līnijā ar kāju pirkstiem.
- Paceliet sevi un leciet pēc iespējas augstāk.
- Lēnām piezemējieties ar pietupienu un atkārtojiet to atkārtoti.
Augsti ceļgali
Ir jāveic dažas darbības augsti ceļi starp citiem:
- Veiciet šo kustību tā, it kā staigātu vietā, bet ar lielu ātrumu.
- Paceliet ceļus līdz gurnu augstumam vai tik augstu, cik varat.
- Pagrieziet rokas, sekojot kāju kustībām.
Veiciet katru kustību pietupieni lec un augsti ceļi 20 sekundes un 10 sekundes atpūta. Atkārtojiet kustību pārmaiņus 4 komplektus kopā 4 minūtes, pēc tam atpūtieties 1 minūti.
Patiesībā ir daudz citu Tabata kustību, ko varat izmēģināt, piemēram, lēcieni, lēcieni uz sāniem, pietupieni augšējie griezumi, un speedbag pietupieni. Šīs dažādās kustības varat izmēģināt vēlāk, apmeklējot apmācību instruktora vadībā vai izmantojot mācību video.
Tabata jāveic 1-2 reizes nedēļā. Tiem no jums, kas vēl ir iesācēji, ieteicams veikt tikai 1 sesiju dienā. Kad esat pieradis, varat mēģināt turpināt 2 līdz 3 sesijas dienā.
Lai gan Tabatai ir vairāki ieguvumi veselībai, vissvarīgākais, kas jāatceras, ir nepiespiest sevi, ja nejūtaties stiprs. Tas ir svarīgi, lai jūs nesavainotos vai nenogurtu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni.
Turklāt Tabatu būtu labāk nodarboties ar profesionālu instruktoru, lai šī sporta veida priekšrocības būtu maksimāli jūtamas ar mazāku traumu risku.
Tā kā tai ir augsta intensitāte un kustības, kas var radīt lielu slodzi locītavām, ne visi var nodarboties ar Tabatu. Ja jums ir noteiktas veselības problēmas, piemēram, artrīts vai aptaukošanās, pirms šī vingrinājuma veikšanas vispirms jākonsultējas ar savu ārstu.