Basmati rīsus bieži izmanto briyani rīsos, un tie ir pazīstami ar savu garšīgo garšu un aromātu. Aiz tā basmati rīsiem ir arī neskaitāmi ieguvumi veselībai, kurus nevajadzētu palaist garām.
Basmati rīsi Indijā un Pakistānā ir audzēti tūkstošiem gadu. Tomēr tagad basmati rīsus ir baudījuši daudzi cilvēki visā pasaulē, tostarp Indonēzijā. Atšķirībā no parastajiem rīsiem šie rīsi ir garāki un slaidi.
Basmati rīsi ir pieejami 2 veidos, proti, baltie basmati rīsi un brūnie basmati rīsi. Abiem ir riekstu garša un aromāts, kā arī augsta uzturvērtība, tāpēc tie ir piemēroti kā garšīga izvēle jūsu veselīga uztura ēdienkartei.
Uzturvielu saturs basmati rīsos
Vārītu balto basmati rīsu porcija (apmēram 160 grami) satur apmēram 210 kalorijas un dažādas svarīgas uzturvielas, piemēram:
- 4,5 grami olbaltumvielu
- 0,5 grami tauku
- 0,7 grami šķiedrvielu
- 400 miligrami nātrija
- 24% no ikdienas folātu nepieciešamības
- 22% no ikdienas nepieciešamības pēc tiamīna
- 22% no ikdienas nepieciešamības pēc selēna
- 15% no ikdienas nepieciešamības pēc niacīna
- 12% no ikdienas nepieciešamības pēc vara
- 11% no ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs
- 9% no B6 vitamīna ikdienas nepieciešamības
Basmati rīsi satur arī citas uzturvielas, piemēram cinks, fosfors un magnijs. Salīdzinot ar citiem rīsu veidiem, baltajiem basmati rīsiem ir viszemākais arsēna līmenis, tāpēc tie var aizsargāt organismu no diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža veidu riska.
Brūno basmati rīsu uzturvērtības saturs parasti ir vienāds. Tomēr šāda veida rīsi satur vairāk ogļhidrātu, šķiedrvielu, magnija, E vitamīna, cinks, kālijs un fosfors.
Basmati rīsu priekšrocības veselībai
Pateicoties tā daudzveidīgajam uzturvērtības saturam, jūs varat iegūt neskaitāmas basmati rīsu priekšrocības veselībai, tostarp:
1. Kontrolējiet cukura līmeni asinīs
Lielākajai daļai rīsu veidu, īpaši baltajiem rīsiem, ir augsts glikēmiskais indekss. Tas ir, balto rīsu patēriņš var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs. Augsts un nekontrolēts cukura līmenis asinīs laika gaitā var palielināt vielmaiņas traucējumu, piemēram, diabēta un aptaukošanās, risku.
Tā vietā varat ēst brūnos basmati rīsus. Ir zināms, ka šiem rīsiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā citiem rīsu veidiem. Turklāt tajā esošās šķiedrvielas un olbaltumvielas var arī uzturēt cukura līmeni asinīs.
Ar šīm īpašībām brūnie basmati rīsi tiek uzskatīti par draudzīgākiem diabēta slimniekiem, var samazināt 2. tipa diabēta risku, kā arī ir labāks alternatīvs komplekso ogļhidrātu avots ikvienam.
2. Vesela sirds
Ir zināms, ka brūnajos basmati rīsos ir par 20% vairāk šķiedrvielu nekā citos rīsos. Šķiedrām ir svarīga loma holesterīna līmeņa pazemināšanā un augsta asinsspiediena attīstības riska mazināšanā, kas ir divi galvenie sirds slimību riska faktori.
Turklāt zemākais arsēna saturs nekā citos rīsos padara basmati rīsus par veselīgāku izvēli cilvēkiem ar sirds slimībām.
3. Novērst vēzi
Ir pierādīts, ka ne tikai sirds veselībai, bet arī daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, basmati rīsu, lietošana samazina noteiktu vēža veidu, īpaši kolorektālā vēža, risku.
4. Uzlabot smadzeņu veselību
Katra basmati rīsu porcija satur apmēram 22% no ikdienas nepieciešamības pēc B1 vitamīna vai tiamīna. Šīm uzturvielām ir svarīga loma smadzeņu veselības uzturēšanā un Vernikas encefalopātijas riska mazināšanā.
Turklāt augstais selēna un folātu saturs basmati rīsos var arī palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību cilvēkiem ar garīgiem traucējumiem un ārstēt Alcheimera slimību.
Padomi basmati rīsu patērēšanai un apstrādei
Lai gan tam ir daudz ieguvumu veselībai, jums joprojām ir jābūt uzmanīgiem, patērējot basmati rīsus. Iemesls ir tāds, ka pārmērīga balto basmati rīsu uzņemšana joprojām var slikti ietekmēt cukura līmeni asinīs un palielināt aptaukošanās risku.
Tāpēc ikdienas rīsu patēriņam varētu būt labāk izvēlēties brūnos basmati rīsus. Basmati rīsus var apstrādāt kā parastos rīsus. Šeit ir sniegti gatavošanas padomi, kā jūs varat izmēģināt basmati rīsu priekšrocības:
- Nomazgājiet basmati rīsus 2-3 reizes aukstā ūdenī.
- Pirms gatavošanas basmati rīsus iemērc vismaz 15-20 minūtes, lai tie kļūtu mīkstāki.
- Pievienojiet katlā basmati rīsus.
- Pievienojiet ūdeni ar ātrumu 1,5 tases uz katru tasi basmati rīsu.
- Pārklājiet katlu un pagatavojiet basmati rīsus, līdz tie ir gatavi.
- Kad basmati rīsi ir pagatavoti, izslēdziet uguni un ļaujiet basmati rīsiem nostāvēties apmēram 5 minūtes pirms pasniegšanas.
Ja vēlaties mainīt savu uzturu, lai tas būtu veselīgāks, mēģiniet ēst basmati rīsus, īpaši brūnos. Var ēst ar dažādiem papildēdieniem, tāpat kā ēdot parastos rīsus.
Lai maksimāli palielinātu dažādās basmati rīsu priekšrocības, jums ir arī ieteicams dzīvot veselīgu dzīvesveidu, piemēram, ēdot vairāk augļu un dārzeņu, pārtraucot smēķēšanu un regulāri vingrot.
Ja jums ir noteiktas veselības problēmas, labāk vispirms konsultēties ar savu ārstu par basmati rīsu patēriņu un pareizo uzņemšanas daudzumu atbilstoši jūsu stāvoklim.