Skriešana ir nesteidzīga skriešana, kas ir labvēlīga ķermeņa veselībai, ja to regulāri veic. Lai gan tas izskatās vienkārši, skriešana ir jāveic pareizi, lai samazinātu traumu risku. Tāpēc, pirms to darāt, vispirms izprotiet sagatavošanos un pareizo skriešanas tehniku.
Skriešana ir labs veids, kā veidot muskuļu masu, sadedzināt kalorijas, samazināt ķermeņa tauku audus un uzturēt veselīgu sirdi. Šis sporta veids pat tiek uzskatīts par efektīvāku vēdera tauku dedzināšanā nekā svaru celšana.
Ne tikai tas, ka skriešanai ir arī dažādas citas priekšrocības, proti:
- Zaudēt svaru un novērst aptaukošanos.
- Palieliniet izturību un imūnsistēmu.
- Samazina holesterīna līmeni un saglabā stabilu cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.
- Novērst diabētu, insultu un sirds slimības.
- Uzlabo garastāvokli, mazina stresu un samazina depresijas risku.
- Padara miegu mierīgāku.
- Samaziniet tauku daudzumu teļos.
Lai gūtu maksimālu labumu no skriešanas, ir divas svarīgas lietas, kurām jāpievērš uzmanība, proti:
Sagatavošanās pirms skriešanas
Laba sagatavošanās var veicināt jūsu komfortu un entuziasmu skriešanas laikā. Tālāk ir norādītas dažas lietas, kas jāsagatavo pirms skriešanas:
1. Skriešanas apavi, kas ir ērti kājās
Pirms skriešanas ir svarīgi izvēlēties skriešanas apavus, kas atbilst jūsu pēdas izmēram un jūtas ērti uz kājām, uzkāpjot uz tiem. Papildus komforta faktoram, izvēloties pareizos apavus, var samazināt arī traumu risku.
Ja esat pieradis skriet, ir svarīgi pievērst uzmanību izmantoto apavu stāvoklim. Ja šķiet neērti lietot, neder vai ir saplīsis, tad laiks nomainīt jaunus skriešanas apavus.
2. Ērts sporta apģērbs
Papildus apaviem ir svarīgi izvēlēties pareizo apģērbu, lai skriešanas laikā saglabātu komfortu. Izvēlieties sporta apģērbu ar materiāliem, kas viegli absorbē sviedrus, piemēram, spandeksu, kokvilnu vai poliesteru.
Skriešanai varat izvēlēties ikdienas apģērbu, piemēram, t-kreklu, skriešanas bikses vai šortus. Sievietēm pieejams legingi un īpašs sporta krūšturis, ko ir ērti valkāt skriešanas laikā.
3. Nosakiet skriešanas vietu un laiku
Nosakiet ērtu vietu un maršrutu skriešanai, piemēram, parku vai sporta arēnu. Izvēlieties maršrutu pa ceļu vai skriešanas trase kas ir plakana, neslīdoša un droša skriešanai. Varat arī mainīt maršrutus, lai uzturētu garastāvokli un nebūtu garlaicīgi.
4. Pildīt uztura un enerģijas uzņemšanu
Skriešana prasa daudz enerģijas, it īpaši, ja vēlaties veikt šo vingrinājumu ilgāk par 60 minūtēm. Tāpēc vismaz 3 stundas pirms skriešanas patērējiet barojošu pārtiku, kas satur saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas. Pirms skriešanas izvairieties ēst pārtiku ar augstu tauku un šķiedrvielu saturu.
Papildus ēšanai pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens pirms skriešanas un tās laikā, lai nekļūtu dehidrēts.
Pareizais skriešanas veids
Lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no skriešanas un samazinātu traumu risku, ievērojiet šīs skriešanas un skriešanas vadlīnijas:
1. Pirms skriešanas iesildieties
Iesildīšanās pirms skriešanas ir ļoti svarīga, lai samazinātu traumu, sastiepumu un muskuļu krampju risku. Pirms skriešanas mēģiniet iesildīties 5-10 minūtes. Daži iesildīšanās piemēri pirms skriešanas, ko varat darīt:
- Stāviet uz vienas kājas, pagrieziet otru kāju uz priekšu un atpakaļ dažas minūtes, pēc tam pārejiet uz otru kāju. Pēc tam kustiniet kāju ar apļveida kustībām, izstiepjot potīti.
- Nesteidzīgi pastaigājieties, pēc tam ik pēc 10 soļiem leciet vietā no pēdas uz pēdu, līdz jūsu ceļi ir vidukļa līmenī. Veiciet šo lēcienu 5-10 sekundes, pēc tam atkal turpiniet nesteidzīgi staigāt. Atkārtojiet šo kustību līdz 4 reizēm.
- Ejiet ar ceļgaliem līdz vidukļa augstumam. Dariet to līdz 10 reizēm katrā kājā.
2. Skriešanas tehnika
Ja esi iesācējs, skriešanu ieteicams nodarboties, apvienojot skriešanu un iešanu. Šīs metodes mērķis ir ļaut organismam pielāgoties, ātri neizsīkt un novērst muskuļu un locītavu traumas.
Sāciet, ejot dažas minūtes, pēc tam sāciet skriet ar nelielu attālumu un ilgumu. Piemēram, izmantotā ilguma attiecība ir 1:7, kas ir 1 minūte skriešanas un 7 minūtes pastaigas.
3. Stāja un elpošanas tehnika skriešanas laikā
Nedaudz noliecieties uz priekšu ar sažņaugtām dūrēm. Skrienot galvas stāvoklim vienmēr jābūt vertikāli, neskatoties uz leju vai augšup.
Skriešanas laikā izmantojiet elpošanas paņēmienus, ieelpojot caur degunu un muti, pēc tam izelpojot caur muti. Tas ir noderīgi, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības pēc skābekļa skriešanas laikā un samazinātu krampju risku vēdera muskuļos.
4. Dzesēšana
Papildus iesildīšanai pēc skriešanas ir jāveic arī atvēsinošas kustības. Triks ir nesteidzīgi pastaigāties 5-10 minūtes, pēc tam izstiept dažas ķermeņa daļas, piemēram, pēdas, rokas un kaklu.
Pēc atdzišanas ķermenis jutīsies ērtāk, arī sirdsdarbība un elpošana normalizēsies. Lai aizvietotu skriešanas laikā zaudētos ķermeņa šķidrumus, pēc atdzišanas dzeriet pietiekami daudz ūdens.
5. Ideāls skriešanas biežums un ilgums
Skriešana nav jāveic katru dienu. Ir svarīgi arī atpūtināt ķermeni starp skriešanas grafikiem. Ieteicamais skriešanas biežums ir 2-3 reizes nedēļā ar kopējo skriešanas ilgumu aptuveni 1-2,5 stundas nedēļā.
Jūs varat gūt labumu no skriešanas, ja vien skrienat regulāri. Vēl labāk būtu, ja skriešanu apvienotu ar citiem sporta veidiem, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu, jogu, pilates vai smagumu celšanu.
Ja skriešana tiek veikta pareizi un pareizi, pastāv neliels traumu rašanās risks. Tomēr skriešanas sākumā jūs varat sajust muskuļu sāpes augšstilbos, ikros un mugurā. To var just arī tad, kad pēc ilgas nedarīšanas atsāc skriet.
Šīs sāpes mazināsies un izzudīs, tiklīdz jūsu ķermenis pieradīs skriet. Ja sāpes nemazinās vairākas dienas vai pat pastiprinās, jādodas pie ārsta.