ievērojot diētu, daudz cilvēku izvairīties no uzkodām. Patiesībā veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm var likt ķermenim justies piesātinātam, iegūt vairāk enerģijas un nomākt apetīti, lai nepārēstos. Lai ķermenis būtu slaids, var būt dažas veselīgas uzkodas.
Uzkodas parasti tiek saistītas ar saldiem ēdieniem, piemēram, kūkām, cepumiem un saldējumu. Šādas uzkodas ir neveselīgas, jo tajās ir daudz kaloriju un daudz tauku un cukura, bet trūkst daudzu citu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Ja jūs zaudējat svaru, jums ir jāēd veselīgas uzkodas ar labu uzturu un zemu kaloriju daudzumu. Ēdot veselīgas uzkodas, jums būs vieglāk kontrolēt porcijas un apetīti, tādējādi nepieņematies svarā un pat nezaudējat svaru.
Veselīgu uzkodu iespējas, kuras varat izmēģināt
Veselīgām uzkodām ideālā gadījumā vajadzētu saturēt dažādas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un šķiedrvielas. Olbaltumvielām ir svarīga loma ķermeņa audu, piemēram, muskuļu un ādas, veidošanā, vielmaiņas veicināšanā un kaloriju dedzināšanas palielināšanā. Tikmēr šķiedrvielas var atvieglot gremošanu un ilgāk padarīt ķermeni sātīgu.
Ja vēlaties veselīgu uzkodu, kas var palīdzēt jūsu uzturā, ieteicams izvēlēties našķi, kas nesatur vairāk par 200 kalorijām, bet satur apmēram 10 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu. Izvēlieties arī uzkodas, kas satur saliktos ogļhidrātus un dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Kādas veselīgas uzkodas ir labi ēst, ievērojot diētu? Tālāk ir norādītas iespējas.
1. Rieksti
Rieksti, piemēram, zemesrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, mandeles, un valrieksti, ir ideālas veselīgas uzkodas.
Lai gan tiem ir salīdzinoši augsts tauku saturs, rieksti, ja tos patērē pietiekamā daudzumā, var palīdzēt zaudēt svaru. Iemesls ir tas, ka riekstos esošie tauki ir veselīgi tauki, kas arī ir sabalansēti ar olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu.
Rieksti ir noderīgi ne tikai svara zaudēšanai, bet arī palīdz samazināt sirds slimību, vēža un depresijas risku. Ideāls riekstu patēriņa daudzums vienā porcijā ir aptuveni 28 grami.
2. Bumbieri un siers rikota
Šī ir arī veselīga uzkodu kombinācija, ko varat izmēģināt, jo bumbieri ir labs šķiedrvielu un siera avots rikota satur augstu olbaltumvielu daudzumu. Ēdot bumbierus un sieru rikota, tādējādi sāta sajūta var saglabāties ilgāk, lai izvairītos no pārēšanās riska.
Turklāt siers rikota Tas ir arī bagāts ar kalciju, kas ir labvēlīgs muskuļu masas un spēka palielināšanai. Patērējiet 1 bumbieri ar 100 gramiem siera rikota viena porcija var būt sātīga, vienlaikus saglabājot ideālu ķermeņa svaru.
3. Ābolu un zemesriekstu sviests
Āboli ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, piemēram, polifenoliem un C vitamīnu. Tikmēr zemesriekstu sviestā ir daudz olbaltumvielu, kas var padarīt ķermeni enerģiskāku un ilgāku sāta sajūtu. Zemesriekstu sviests var arī paaugstināt labā holesterīna (ABL) līmeni un samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni.
Kā veselīgas uzkodas varat apēst 1 vidēju ābolu ar 15 gramiem vai apmēram 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta.
4. Vārītas olas un sparģeļi
Cieti vārītu olu un sparģeļu kombinācija ir lieliska veselīga uzkoda ideāla ķermeņa svara uzturēšanai. Vārītas olas satur daudz olbaltumvielu, K2 vitamīna un B12 vitamīna. Tikmēr sparģeļu šķiedrvielu saturs līdzsvaros dabisko proteīnu no olām.
Ēdot šos 2 veidu ēdienus, jūs uz ilgu laiku var radīt sāta sajūtu, tāpēc tas var samazināt patērēto kaloriju skaitu. Lai to ēstu, vienā porcijā varat apvienot 1 cieti vārītu olu ar 15 sparģeļu kātiem.
Ja ir grūti atrast sparģeļus, varat tos aizstāt arī ar citiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, spinātiem, pupiņām, burkāniem vai seleriju.
5. Edamame pupiņas
Edamame rieksti ir arī laba veselīga uzkoda iespēja. Edamame satur daudz antioksidantu, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas var palīdzēt zaudēt svaru un cukura līmeni asinīs.
Patērējot apmēram 150 gramus vārītu edamame pupiņu, esat apmierinājis aptuveni 35% no ikdienas šķiedrvielu un olbaltumvielu vajadzībām.
6. Dodiet un jogurts
Ogas, piemēram, szemenes un mellenes, kas tiek patērēts kopā jogurts ir veselīga uzkoda, kas ir bagāta ar uzturvielām, piemēram, C vitamīnu, A vitamīnu un antioksidantiem. Ogas satur arī daudz kālija, olbaltumvielu un kalcija.
Lai būtu veselīgāk, var apēst aptuveni 50 gramus ogu un 100 gramus jogurts vai līdzvērtīgi 7 ēdamkarotes. Ja ogas ir grūti atrast, tās var aizstāt ar citiem ne mazāk veselīgiem augļiem, piemēram, mango, banānu, ananāsu vai gvajavu.
7. Zaļā tēja
Uzkodām ne vienmēr ir jābūt pārtikai. Tā vietā, lai dzertu dzērienus ar augstu cukura saturu, varat izvēlēties zaļo tēju, īpaši, ja nejūtaties pārāk izsalcis.
Tiek uzskatīts, ka zaļā tēja var palīdzēt cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, pateicoties tās antioksidantu saturam, kas veicina vielmaiņu organismā.
Tomēr pārliecinieties, ka zaļā tēja, ko lietojat, ir īsta brūvēta zaļā tēja, nevis pudelēs pildīta vai konservēta zaļā tēja, kurai ir pievienoti mākslīgie saldinātāji vai cukurs, vai zaļā tēja, kas atrodama saldējumā vai kūkās.
Papildus iepriekš minētajām veselīgajām uzkodām varat pagatavot citas veselīgas uzkodas, kas atbilst jūsu gaumei. Izmantojot pareizu uzturu un porciju lielumu, kā arī regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgu dzīvesveidu, jūs varat sasniegt vēlamo svaru.
Ja vēlaties uzzināt cita veida veselīgas uzkodas, kuras ir labi ēst, ievērojot diētu, vai ja jums joprojām ir grūtības zaudēt svaru, lai gan esat ēdis veselīgu pārtiku un uzkodas, nevilcinieties konsultēties ar ārstu.