Ēdot pārtiku ar augstu kalcija saturu, ir ļoti labi uzturēt veselīgus kaulus un zobus. Ar pietiekamu kalcija uzņemšanu jūsu osteoporozes risks būs mazāks. Zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju, lai varētu apmierināt ikdienas kalcija vajadzības.
Kalcijs ir viena no svarīgākajām ķermeņa uzturvielām. Papildus veseliem kauliem un zobiem kalcijam ir arī svarīga loma veselīgas sirds uzturēšanā, asinsrites uzlabošanā un muskuļu un nervu darbības uzturēšanā.
Šīs dažādās priekšrocības var iegūt, ja tiek pienācīgi nodrošināta ikdienas kalcija nepieciešamība. Tālāk ir norādīts Indonēzijas Veselības ministrijas ieteiktais ikdienas kalcija pietiekamības rādītājs:
- 200 mg zīdaiņiem vecumā no 1 līdz 5 mēnešiem
- 270 mg zīdaiņiem vecumā no 6 līdz 11 mēnešiem
- 640 mg bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem
- 1000 mg bērniem vecumā no 4 līdz 9 gadiem un pieaugušajiem
- 1200 mg pusaudžiem un gados vecākiem cilvēkiem
- 1400 mg grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā
Dažādi pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu
Lai kalcijs tiktu nodrošināts katru dienu, varat ēst šādus pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu:
1. Szarnas
Govs piens un kazas piens ir labākie kalcija avoti no piena produktiem. Turklāt pienā esošo kalciju organisms parasti uzsūcas vieglāk.
Kalcija saturs 1 govs piena glāzē var sasniegt 275–350 miligramus, savukārt kalcija daudzums tasē kazas piena tiek lēsts līdz 330 mg.
Šis daudzums atbilst aptuveni 27-35% no ieteicamās ikdienas kalcija nepieciešamības. Piens ir ne tikai kalcija avots, bet arī bagāts ar olbaltumvielām, A un D vitamīnu.
2. Jogurts
Visu veidu jogurts, īpaši jogurts ar zemu tauku saturu, ir labs kalcija avots organismam. 1 porcijā vai līdzvērtīgā 250 gramiem jogurta ir aptuveni 260 miligrami kalcija. Ar šo daudzumu jau var apmierināt aptuveni 25% no pieaugušo ikdienas kalcija nepieciešamības.
Turklāt jogurts satur arī labās baktērijas vai probiotikas, kas ir noderīgas ķermeņa vielmaiņas un veselīgas gremošanas uzturēšanai. Jogurts ir arī labs patēriņam, lai samazinātu 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
3. Siers
Gandrīz visi siera veidi ir pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu. Tomēr, salīdzinot ar citiem sieriem, parmezāna siers parasti satur vairāk kalcija.
30 gramos parmezāna siera ir aptuveni 330 mg kalcija vai līdzvērtīgi 33% no ieteicamās kalcija dienas devas pieaugušajiem.
4. Zaļie dārzeņi
Spināti, redīsi, sinepju zaļumi, okra, brokoļi un bok choy ir zaļi dārzeņi, kas satur daudz kalcija. Tomēr daži no šiem pārtikas produktiem ar augstu kalcija saturu satur oksalātus. Oksalāts var kavēt kalcija uzsūkšanos organismā.
Tāpēc, lai uzturētu kalcija uzņemšanu pilnvērtīgi, papildus dārzeņiem ir jāēd arī citi pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu.
5. Jūras veltes
Jūras veltes, piemēram, sardīnes, tuncis, anšovi un lasis, ir arī bagāti ar kalciju. Turklāt šāda veida zivis satur arī olbaltumvielas un omega-3 taukskābes, kas ir noderīgas sirds, smadzeņu un ādas veselībai.
6. Rieksti un sēklas
Citi pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu ir rieksti un sēklas, piemēram, zemesrieksti, lēcas, sojas pupiņas, mandeles, čia sēklas un sezama sēklas. Papildus kalcijam rieksti un sēklas ir bagātas arī ar citām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām, dzelzi, cinks, folāts, magnijs un kālijs.
Pārstrādāti pārtikas produkti, kas izgatavoti no sojas pupiņām, piemēram, tofu, tempeh un natto, arī satur daudz kalcija. Šis ēdiens ir pat viens no labākajiem kalcija avotiem cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro diētu.
7. Pārtika, kas bagātināta ar kalciju
Daži ar kalciju bagātinātu pārtikas produktu piemēri ir graudaugi, maize un auzu pārslu. Noteikti izlasiet iepakojuma etiķeti, lai pārliecinātos, ka produkts ir ar kalciju bagātināts pārtikas produkts.
Papildus ēšanai ar augstu kalcija saturu, kalcija piedevu lietošana var būt arī iespēja apmierināt ikdienas kalcija vajadzības, īpaši, ja nesaņemat pietiekami daudz kalcija no uztura vai ciešat no osteoporozes.
Tomēr pirms kalcija piedevu lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir svarīgi, lai ārsts varētu noteikt kalcija piedevu devu atbilstoši Jūsu stāvoklim. Turklāt ārsts var ieteikt arī citus pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu, ko varat ēst.