Spēcīgi roku muskuļi var ne tikai atbalstīt izskatu, bet arī labvēlīgi ietekmēt veselību. Ir viegli un praktiski izdarāms veids, kā veidot roku muskuļus. Katru dienu jums jāpavada tikai 10 minūtes.
Veselīgi un spēcīgi roku muskuļi atvieglo ikdienas darbību veikšanu. Tomēr, lai trenētos sporta zālē, lai veidotu roku muskuļus, jums nav jāizmanto smags aprīkojums vai jāmaksā bagātība.
To var izdarīt patstāvīgi mājās, veicot vienkāršas kustības un izmantojot mājsaimniecības piederumus.
Dažādi veidi, kā veidot roku muskuļus
Lai izveidotu roku muskuļus, katru dienu ir vajadzīgas tikai 10 minūtes. Tomēr pirms vingrinājuma uzsākšanas ieteicams 6 minūtes izstaipīties un iesildīties, lai samazinātu muskuļu traumas risku.
Ir vairākas kustības, kuras varat veikt, lai viegli veidotu roku muskuļus, tostarp:
1. Augšdelma saliekšanas kustība (bicep cirtas)
Šī kustība ir piemērota kā pirmais solis treniņā, lai veidotu roku muskuļus. To var izdarīt, veicot tālāk norādītās darbības.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, turot ūdens pudeli vai hanteles ar rokām taisni sānos.
- Lēnām salieciet abas rokas uz augšu, līdz pudele ir plecu līmenī.
- Turiet dažas sekundes, pēc tam nolaidiet atpakaļ.
- Atkārtojiet 5 reizes un veiciet 3 komplektus.
Veicot šo kustību, pievelciet abs un sēžamvietas, lai iegūtu labākus rezultātus.
2. Atspiešanās
Atspiešanās ir vispiemērotākā kustība, lai izveidotu roku, krūšu un plecu muskuļus. Ieņemiet pozīciju atspiešanās balstoties uz plaukstām un kāju pirkstiem, veiciet šādas kustības:
- Iztaisnojiet rokas tā, lai tās būtu vienā līnijā ar pleciem, un atstājiet pietiekami daudz vietas starp plaukstām uz grīdas.
- Turiet savu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Iztaisnojiet kājas un turiet ceļus no grīdas.
- Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, līdz jūsu krūtis nokrīt apmēram 5 cm virs grīdas.
- Mirkli turiet, tad atkal iztaisnojiet elkoņus.
- Atkārtojiet šo kustību 10-15 reizes.
Vispirms izmēģiniet šo kustību, balstoties uz plaukstām un ceļgaliem. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, turiet muguru un vidukli taisni visas kustības laikā.
3. Atspiešanās atspiežoties pret sienu
Lai strādātu ar tricepsu augšdelmā, varat izmēģināt šo vingrinājumu atspiešanās balstās uz sienas šādā veidā:
- Stāviet ar seju pret sienu ar apmēram 40 cm attālumu starp korpusu un sienu.
- Novietojiet abas plaukstas uz sienas krūšu līmenī.
- Salieciet elkoņus, lai tuvinātu ķermeni sienai.
- Turiet ķermeni taisni, ļaujot papēžiem pacelties, tuvojoties sienai, un brīdi turiet.
- Iztaisnojiet rokas un iztaisnojiet sevi atpakaļ.
- Atkārtojiet šo kustību 10-15 reizes.
Lai iegūtu maksimālu rezultātu, sienu, kas tiek izmantota kā balsts, varat nomainīt pret stabilu krēslu (bez riteņiem).
4. Ķermenis balstās uz krēsla (soliņa iemērkšana)
Šis vingrinājums tiek veikts, lai izveidotu augšdelma muskuļus. Apsēdieties stabilā krēslā, turot rokas aiz krēsla galiem. Pārliecinieties, vai jūsu ceļgali ir saliekti un veido 90 grādu leņķi, pēc tam veiciet šādas darbības:
- Paceliet ķermeni, balstoties uz abām rokām, lai sēžamvieta neatrastos pret sēdekļa spilvenu.
- Paceliet ķermeni uz priekšu, pēc tam nolaidiet to, līdz tas atrodas krēsla priekšā, abām rokām joprojām turoties pie krēsla.
- Pievelciet rokas un paceliet ķermeni atpakaļ krēslā.
- Atkārtojiet šo kustību 10-15 reizes.
5. Augšdelma stiepšana (tricep atsitiens)
Lai izstieptu augšdelmus, varat veikt dažas kustības:
- Nometieties ceļos, izmantojot vienu kāju, bet otra kāja noliecas uz priekšu un balstās uz pēdas.
- Ar abiem ceļiem izveidojiet 90 grādu leņķi. Ja tas ir jūsu labais ceļgalis jums priekšā, paceliet un iztaisnojiet kreiso roku atpakaļ, cik vien iespējams.
- Brīdi turiet, pirms saliekat elkoņus, lai izveidotu 90 grādu leņķi.
- Atkārtojiet kustību 10-15 reizes, pēc tam veiciet to pašu kustību otrā ķermeņa pusē.
Lai iegūtu maksimālu rezultātu, veicot šo kustību, varat turēt rokās hanteles vai pudeli, kas piepildīta ar ūdeni.
Pabeidziet sēriju, kā veidot roku muskuļus, atpūšoties apmēram 5 minūtes, lai stabilizētu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, šis vingrinājums ir jāpapildina ar veselīgu uzturu un vingrošanu, kurā ir iesaistīti visi ķermeņa locekļi.
Ja vēlaties optimālāk veidot roku muskuļus, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu padomu par vingrinājumu veidu un to, kā veidot roku muskuļus atbilstoši savām vajadzībām un veselības stāvoklim.