Katra cilvēka ikdienas kaloriju vajadzības ir atšķirīgas atkarībā no tā, vai cilvēks vēlas saglabāt, zaudēt vai pieņemties svarā. Turklāt vajadzību pēc kalorijām dienā ietekmē arī vairāki citi faktori, piemēram, dzimums, vecums, dzīvesveids, kā arī augums un svars.
Kalorijas ir pārtikas vai dzēriena enerģijas daudzuma mērs. Kalorijas var būt arī fiziskās aktivitātes laikā sadedzinātās enerģijas veidā.
Ja vēlaties zaudēt svaru, jūsu kopējam ikdienas kaloriju patēriņam un izdevumiem ir jābūt mazākiem par jūsu ikdienas kaloriju prasībām. No otras puses, ja vēlaties pieņemties svarā, jums ir jāuzņem vairāk kaloriju.
Ja kopējās ikdienas kalorijas no jūsu uzņemtajām uzturvielām un tās, kas rodas no jūsu fiziskās aktivitātes, ir vienādas ar jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām, jūsu svars būs līdzsvarots.
Kaloriju vajadzības pēc vecuma
Kopumā pieauguša vīrieša vidējā ikdienas kaloriju prasība ir 2500 kalorijas, savukārt pieaugušai sievietei ir aptuveni 2000 kaloriju. Taču patiesībā šo skaitli ietekmē dažādi faktori, no kuriem viens ir vecums.
Līdz ar vecumu, īpaši ieejot vecumdienās, cilvēka aktivitātei kopumā ir tendence samazināties. Līdz ar to gados vecākiem cilvēkiem vairs nav nepieciešams uzņemt tik daudz kaloriju kā iepriekš.
Tikmēr aktīviem bērniem vai pusaudžiem ikdienas kaloriju vajadzības svārstās no 1000 līdz 2000 kalorijām. Pusaudži var svārstīties no 1400 līdz 3200 kalorijām dienā. Tāpat kā pieaugušajiem, arī zēniem dienā ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā meitenēm.
Dabiski veidi, kā sadedzināt kalorijas, lai zaudētu svaru
Ja vēlaties zaudēt svaru, ir jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums, strādājot, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, lai jūsu kopējās dienas kalorijas atbilstu jūsu kaloriju vajadzībām.
Pieaugušajiem, lai zaudētu apmēram 0,5 kg ķermeņa svara nedēļā, ir jāsamazina vai jāsamazina apmēram 500–750 kalorijas dienā. Tātad, lai zaudētu svaru, aprēķinātās kopējās kalorijas, kas nepieciešamas sievietēm, ir 1200–1500 kalorijas, savukārt vīriešiem ir 1500–1800 kalorijas dienā.
Tomēr kaloriju samazināšana nenozīmē, ka jums ir jājūtas izsalcis. Dažas veselīga uztura un dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt jums veselīgā veidā zaudēt svaru. Šeit ir daži no tiem:
1. Lietojiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielu pievienošana diētai ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā zaudēt svaru. Pētījums liecina, ka olbaltumvielas var palielināt ķermeņa vielmaiņas ātrumu un sadedzināt vairāk kaloriju. Ir zināms, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu dienā sadedzina 80 līdz 100 kalorijas.
Olbaltumvielu patēriņš ir arī sātīgs, un ir pierādīts, ka tas cīnās pret pārēšanos, tādējādi radot efektīvu svara zudumu. Bet neaizmirstiet, jums joprojām vajadzētu līdzsvarot olbaltumvielu patēriņu ar šķiedrvielu un vitamīnu patēriņu no augļiem vai dārzeņiem.
2. Izvairieties no dzērieniem, kas satur cukuru
Pārmērīgi patērētā cukura kaitīgā ietekme ir ne tikai svara pieaugums, bet arī vispārējās veselības pasliktināšanās un paaugstināts dažādu slimību risks. Viens no tiem ir diabēts.
Ja vēlaties zaudēt svaru, ieteicams ierobežot cukurotu pārtiku un dzērienus, kas satur daudz cukura, tostarp konfektes, iesaiņotu šokolādi, soda, augļu sulas un šokolādes pienu.
3. Dzert vairāk ūdens
Vēl viens vienkāršs veids, kā zaudēt svaru, ir dzert daudz ūdens. Pētījumi liecina, ka, dzerot pietiekami daudz ūdens, var paātrināties vielmaiņa. Izdzerot 2 litrus ūdens vai aptuveni 8 glāzes ūdens dienā, var sadedzināt aptuveni 96 kalorijas.
Turklāt daudz ūdens dzeršana arī palīdz mazināt izsalkumu. Izdzerot 500 ml ūdens pusstundu pirms ēšanas, jūs varat samazināt ēdienreizes laikā patērēto kaloriju skaitu.
4. Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana ir arī ļoti efektīvs svara zaudēšanas veids. Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var sadedzināt divreiz vairāk kaloriju nekā diēta ar zemu tauku saturu.
5. Veic vingrošanu
Vingrinājumi ir ļoti svarīgi svara zaudēšanas procesā, jo tie var sadedzināt kalorijas, uzturēt muskuļus un palielināt ķermeņa vielmaiņu. Ja jums ir grūti samazināt uzņemto kaloriju daudzumu ar pārtiku, varat samazināt kaloriju patēriņu, to sadedzinot ar fizisku slodzi.
Jūs varat nodarboties ar dažādiem sporta veidiem, tostarp ar svariem. Ja nevarat apmeklēt sporta zāli, mēģiniet pats veikt vingrinājumus mājās, piemēram, presītes, pietupieni, pievilkšanās vai push ups.
Tagad ir daudz rīku vai lietojumprogrammu, ko var izmantot, lai palīdzētu aprēķināt kaloriju vajadzības dienā. Ja nepieciešams, varat konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, lai zaudētu svaru, uzturot uzņemto kaloriju daudzumu un tēriņus atbilstoši kaloriju vajadzībām dienā.
Lai zaudētu svaru, ir daudz dažādu diētu. Viena no šādām diētām ir VLCD diēta, kas ierobežo lielu kaloriju daudzumu. Tomēr šo diētu nav ieteicams ievērot ilgtermiņā, jo pastāv dažādu veselības problēmu risks.