ABL ir holesterīns, kas attīra lieko kaitīgo holesterīnu asinīs un nogādā to atpakaļ aknās, lai to izvadītu no organisma. Tāpēc ABL (augsta blīvuma lipoproteīns) tiek saukts par “labo holesterīnu”.
Papildus liekā sliktā holesterīna noņemšanai ABL darbojas arī, lai novērstu asinsvadu sieniņu bojājumus tauku uzkrāšanās dēļ un saglabātu to veselību. Nav brīnums, ka holesterīna līmenis šajā gadījumā patiešām ir jāpalielina.
Ļoti ieteicams, lai ABL līmenis būtu augstāks par ZBL (sliktā holesterīna) un triglicerīdu (tauku) līmeni asinīs. Tas var pasargāt jūs no daudzām slimībām, tostarp aterosklerozes, sirds slimībām un insulta.
Ieteicamais normāls HDL līmenis
Atšķirībā no ZBL, jo augstāks ir ABL līmenis, jo labāka ietekme uz ķermeni. Lai noteiktu holesterīna līmeni gan ABL, gan ZBL, vispirms jāveic asins analīze. Šī pārbaude ir svarīga, jo pārāk augsts holesterīna līmenis parasti neizraisa nekādus simptomus.
Tālāk ir norādīti normāli ABL līmeņi pieaugušajiem, kas noteikti pēc asins analīžu rezultātiem:
- Vīriešiem: 45–60 mg/dl vai vairāk
- Sievietes: 55–60 mg/dl vai vairāk
Ja jūsu ABL līmenis ir zem normas robežas, jums būs lielāks risks saslimt ar dažādām slimībām, kas saistītas ar sirdi un asinsvadiem, pat ja jūsu ZBL līmenis nav augsts. Tāpēc ir svarīgi pielikt pūles, lai palielinātu ABL un saglabātu to normālu.
ABL ir labs holesterīns, kas šādā veidā jāpalielina
Zemu labā ABL holesterīna līmeni asinīs var pārvarēt, veicot dažas diētas un dzīvesveida izmaiņas. Šī metode ir izrādījusies efektīva arī sliktā ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanai un normāla kopējā holesterīna līmeņa uzturēšanai.
Šeit ir sniegti vienkārši padomi, ko varat darīt:
1. Ēd veselīgu pārtiku
Vienkāršākais veids, kā paaugstināt ABL līmeni, ir pievērst uzmanību pārtikai, ko ēdat.
Vislabāk ir izvairīties vai ierobežot tādu pārtikas produktu un dzērienu lietošanu, kas satur piesātinātos taukus un trans-taukskābes, piemēram, desas, sarkano gaļu ar augstu tauku saturu, sviestu, ceptu pārtiku un maizes izstrādājumus.
Tā vietā jūs varat ēst pārtiku, kas satur nepiesātinātos taukus, piemēram, omega-3, un satur daudz viegli atrodamu šķiedrvielu, piemēram, pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, dažāda veida zivis, olīveļļu, avokado, Chia sēklas, auzu pārslu, rieksti un augļi un dārzeņi.
2. Saglabājiet ideālu ķermeņa svaru
Svara zaudēšana, ja jums ir liekais svars, var paaugstināt ABL līmeni asinīs, kā arī pazemināt ZBL līmeni. Šis triks patiesībā ir vienkāršs, proti, kontrolēt ēdiena porciju un veidu, izvēlēties pārtiku ar augstu olbaltumvielu un zemu tauku saturu un regulāri vingrot.
3. Regulāri vingro
Regulāras fiziskās aktivitātes ir arī dabisks veids, kā palielināt ABL. Ja jūs parasti nesportojat, sāciet ar aptuveni 10-15 minūšu pastaigu dažas reizes nedēļā. Pēc tam jūs varat lēnām palielināt vingrinājuma intensitāti.
4. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana var pazemināt ABL līmeni asinīs. Tas attiecas ne tikai uz aktīviem, bet arī pasīviem smēķētājiem. Tāpēc nekavējoties pārtrauciet smēķēšanu, lai pasargātu sevi un apkārtējos no smēķēšanas sliktās ietekmes.
5. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Ir zināms, ka alkohola lietošana palielina ABL līmeni. Tomēr, ja alkohols ir pārmērīgs, tas faktiski paaugstinās triglicerīdu līmeni asinīs un palielinās hipertensijas un priekškambaru fibrilācijas risku.
Tāpēc ierobežojiet alkohola patēriņu, kas ir ne vairāk kā 2 glāzes dienā vīriešiem un ne vairāk kā 1 dzēriens sievietēm.
Veselīga dzīvesveida saglabāšana, kā minēts iepriekš, ir galvenais ABL vai labā holesterīna līmeņa paaugstināšanā. Ietekme ir ne tikai tā, bet arī vispārējā fiziskā un psiholoģiskā veselība. Tāpēc nekavējieties un turpmāk mainiet savu dzīvesveidu.
Lai pārliecinātos, ka jūsu ABL līmenis tiek labi kontrolēts, jums regulāri jākonsultējas ar savu ārstu. Ir ieteicams regulāri pārbaudīt holesterīna līmeni ik pēc 4-6 gadiem, sākot no 20 gadu vecuma, kas ir vecums, kurā ir zināms, ka ir paaugstināts holesterīna līmenis.
Tomēr, ja ir zināms, ka jums ir augsts holesterīna līmenis vai sirds slimību un diabēta riska faktori, piemēram, aptaukošanās, vai ja jūsu ģimenes anamnēzē ir šīs slimības, jums var būt jāveic biežākas pārbaudes.