Omega 3 ir nepiesātinātie tauki, kas nepieciešami ķermenim jovarētu uzturēt veselīgu sirdi, smadzenes un veicināt vielmaiņu. Pat ja, vai drīkst pārspīlēt? Cik daudz jums patiešām ir nepieciešams omega 3 atkarībā no vecuma?
Kopumā omega 3 taukskābes ir iekļautas neaizstājamo taukskābju veidā. Šāda veida taukskābes organisms nevar ražot pats, tāpēc jums tās jāiegūst no ārpuses, ēdot pārtiku, kas satur šīs uzturvielas.
Zināt Omega 3 veidus
Pamatojoties uz ieguvumiem, omega 3 taukskābes var iedalīt trīs veidos, proti:
EPA (eikozapentaēnskābe)
EPA ir ķīmisks savienojums eikozanoīdi kam ir nozīme imūnsistēmas uzturēšanā, iekaisuma novēršanā un depresijas simptomu mazināšanā.
DHA (dokozaheksaēnskābe)
DHA ir viena no galvenajām sastāvdaļām, kam ir nozīme smadzeņu un nervu sistēmas attīstības un izaugsmes atbalstīšanā.
ALA (alfa linokēnskābe)
ALA ir vienkāršākā omega 3 taukskābju forma. Šo vienu savienojumu var pārveidot par EPA vai DHA, taču organisma spēja veidot EPA un DHA no ALA ir ļoti maza.
Vecumam atbilstošas Omega 3 vajadzības
Būtībā katra cilvēka omega 3 vajadzības ir atšķirīgas atkarībā no vecuma un dzimuma. Šeit ir norādītas omega 3 vajadzības atkarībā no vecuma:
- Zīdaiņiem un bērniem: 500-900 mg dienā
- Pieaugušie vīrieši: 1600 mg dienā
- Pieaugušām sievietēm: 1100 mg dienā
Jāatzīmē, ka nepieciešamība pēc omega 3 sievietēm var mainīties atkarībā no viņu stāvokļa. Grūtniecības laikā sievietēm omega 3 ir jāpalielina līdz 1400 mg dienā. Tikmēr, barojot bērnu ar krūti, sievietēm nepieciešams omega 3 līdz 1300 mg dienā.
Pārtikas avoti ar augstu Omega 3 saturu
Lai apmierinātu omega 3 vajadzības, varat ēst dažāda veida pārtiku, kas bagāta ar omega 3. Tālāk ir norādīti omega 3 pārtikas avotu veidi un to saturs 100 gramu porcijā:
- Skumbrija: 2500-2600 mg
- Lasis: 2200 mg
- Tuncis: 1200-1500 mg
- Anšovi: 2100 mg
- Sardīnes: 1400 mg
- Austeres: 600 mg
- Valrieksti: 8000 mg
- Sojas pupiņas: 1400 mg
Nodrošiniet omega 3 vajadzības saskaņā ar iepriekš sniegtajiem ieteikumiem, ēdot pārtiku, kas bagāta ar omega 3. Ja nepieciešams, varat lietot omega 3 uztura bagātinātājus. Varat arī konsultēties ar uztura speciālistu, lai aprēķinātu omega 3 nepieciešamību un piemērotu pārtikas veidu jūsu stāvoklis.