Ir dažādi pārtikas produkti pirms un pēc treniņa, kas jums ir noderīgi. Šie pārtikas produkti var palīdzēt palielināt jūsu veiktspēju vingrošanas laikā, samazināt muskuļu darbības traucējumu risku un paātrināt ķermeņa atjaunošanos pēc treniņa.
Lai palielinātu veiktspēju slodzes laikā, jums jāizvēlas pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, un tie jāēd pareizajā laikā. Šie barojošie ēdieni darbojas kā degviela un palīdz novērst muskuļu bojājumus.
Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku nozīme sportā
Jūsu ķermenim ir vajadzīgas dažāda veida barības vielas, jo katrai uzturvielai ir atšķirīga loma, palīdzot jums vingrot. Tomēr trīs galvenās uzturvielas, kurām jābūt klāt, ir:
1. Ogļhidrāti
Ogļhidrāti satur glikozi, ko muskuļi izmanto kā degvielu slodzes laikā. Turklāt ogļhidrātus var uzglabāt arī kā glikogēnu, ko var izmantot kā enerģijas rezerves. Šī glikogēna nepieciešamība ir atkarīga no veiktā vingrinājuma veida un ilguma.
2. Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu un sarkano asins šūnu veidošanai, kas nogādā skābekli un barības vielas uz muskuļiem. Ir vairākas priekšrocības, ko varat iegūt, ja pirms treniņa lietojat olbaltumvielas, tostarp palielinot spēku un muskuļu masu, palīdzot muskuļiem atjaunoties un uzlabot muskuļu darbību.
3. Tauki
Tauki ir enerģijas avots vidējas vai augstas intensitātes vingrinājumiem. Pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd pārtiku, kas satur 40% tauku, ir labāka izturība skriešanas laikā.
Pārtika, ko varat ēst pirms treniņa
Ja jūs domājat, vai jums ir nepieciešams ēst pirms treniņa, atbilde patiešām ir atkarīga no vingrinājuma veida un mērķiem, ko vēlaties sasniegt ar šo vingrinājumu.
Ir zināms, ka vingrošana tukšā dūšā palielina tauku un glikogēna sadedzināšanu. Tomēr pastāv arī iespēja, ka jūsu ķermenis patiešām pazeminās jūsu vielmaiņu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad ir pagājis ilgs laiks kopš pēdējās ēšanas.
Turklāt, ja jūs neēdat pirms vingrošanas, jūsu izturība slodzes laikā arī samazināsies. Jums var arī būt vieglāk reibonis, slikta dūša, trīce un lielāks traumu risks. Tāpēc pirms vingrošanas ieteicams turpināt ēst.
Pārtika, kas jālieto pirms treniņa, ir pārtika, kurā ir maz tauku un šķiedrvielu, bet kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, kā arī šķidrumu.
Tālāk ir sniegts labas ēdienkartes piemērs, ko varat ēst 2–3 stundas pirms treniņa:
- Pilngraudu maize ar vārītu vistas krūtiņu un salātu lapām
- Pilngraudu grauzdiņš un omlete ar avokado smērējumu un bļodu ar augļiem
- Pilngraudu graudaugi un piens
- Smūtiji proteīna pulveris, dažādas ogas, piens un banāni
- bļoda auzu pārslu ar gabaliņiem mandeles un banānu
Taču, ja pirms vingrošanas esi paspējis paēst tikai 45-60 minūtes, vajadzētu ēst uzkodas, piemēram, ābolus, banānus, jogurtu vai. enerģijas batoniņš, kas ir viegli sagremojams un slodzes laikā neizraisa sāpes vēderā.
Ēdienu izvēle pēc treniņa
Ideāla ēdiena izvēle pēc treniņa ir ogļhidrātus un olbaltumvielas saturoši ēdieni vismaz 45 minūtes pēc treniņa. Šīs divas barības vielas var palīdzēt paātrināt muskuļu atjaunošanos, papildināt glikogēna krājumus un veicināt jaunu muskuļu proteīnu veidošanos.
Dažas ēdienkartes, kuras varat izmēģināt pēc treniņa, ir šādas:
- Graudaugi un vājpiens
- Vārīti kartupeļi ar lasi
- Krekeri un zemesriekstu sviests
- Maize, omlete un avokado
- Grilēta vista un dārzeņi
- Auzu pārslas un rieksti mandeles
- Pilngraudu maizes un tunča salātu sviestmaize
Papildus ēšanai pirms un pēc treniņa, jums ir arī jāpārliecinās, vai minerālūdens uzņemšana ir pietiekama. Minerālūdens spēlē lomu ķermeņa sistēmas dzesēšanā un dehidratācijas novēršanā. Neaizmirstiet pietiekami atpūsties pēc vingrošanas, labi?
Ja jums joprojām ir jautājumi par diētu pirms treniņa un ēdienu pēc treniņa, nevilcinieties konsultēties ar ārstu. Tādā veidā ārsts var ieteikt jebkuru ēdienu ēdienkarti, kas atbilst jūsu mērķim, ķermeņa stāvoklim un jūsu veiktajam vingrinājumam.