Ir daudz sdārzeņi, kas satur A vitamīnu, un lielākoties ļoti viegli atrast. Šie dārzeņi ir ne tikai veselīgi, bet arī no tiem var tikt pārstrādāti dažādos gardos ēdienos ikdienas ēdienkartei.
A vitamīns ir viens no vitamīnu veidiem, kas ir ļoti svarīgs veselīgam ķermenim. Šis vitamīns palīdz uzturēt veselas acis un ādu, palielina izturību un stiprina muskuļus un kaulus. Tā kā tam piemīt antioksidanta īpašības, A vitamīns var arī neitralizēt brīvo radikāļu ietekmi un mazināt iekaisumu.
Ieteicamā A vitamīna uzņemšana, kas nepieciešama, katram cilvēkam atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma.
Pieaugušiem vīriešiem dienā nepieciešami aptuveni 600 mikrogrami (mcg) A vitamīna, savukārt pieaugušām sievietēm ir nepieciešami aptuveni 500 mikrogrami A vitamīna dienā. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams vairāk A vitamīna, kas ir pat 800-850 mcg dienā.
Šo A vitamīna dienas devu var iegūt, ēdot dažādus dārzeņus, kas satur A vitamīnu. Papildus dārzeņiem augstu A vitamīna līmeni satur arī citi pārtikas veidi, piemēram, liellopu aknas, olas, zivis un siers.
Dārzeņu veidi, kas satur A vitamīnu
Tālāk ir norādīti daži dārzeņu veidi ar A vitamīna saturu, kurus ir viegli atrast ikdienā:
1. Saldais kartupelis
Saldā garša un spilgtā krāsa daudziem cilvēkiem liek patikt šis viens dārzenis. Papildus tam, ka tas ir garšīgs, varbūt daudzi nezina, ka saldie kartupeļi ir labākais A vitamīna avots.
Saldajā kartupelī, kas satur apmēram 1400 mikrogramus A vitamīna, A vitamīna saturs šajā saldajā kartupelī ir daudz augstāks nekā citos dārzeņos, kas satur A vitamīnu, piemēram, burkānos un brokoļos.
Lai iegūtu optimālu uzturvērtību, saldos kartupeļus ieteicams ēst veselus (ar mizu).
Arī tā apstrāde ir vienkārša, vispirms kārtīgi nomazgājiet saldo kartupeli, pēc tam kādu laiku iemērciet, lai noņemtu atlikušo zemi un netīrumus. Pēc tam saldos kartupeļus var ēst, grauzdējot, tvaicējot vai vārot veselus.
2. Burkāni
Viena no galvenajām burkānu sastāvdaļām ir beta karotīns. Beta karotīns ir pigments augos, kas ir sarkani, dzelteni un oranži. Organismā beta-karotīns tiks pārveidots par A vitamīnu.
Lai burkānos iegūtu A vitamīna priekšrocības, varat tos ēst tieši, tvaicētus vai vārītus. Varat arī pagatavot burkānus kā sastāvdaļu salātiem vai zupām un sulām kopā ar āboliem un apelsīniem.
Lai gan tas ir labvēlīgs ķermenim, pārāk daudz beta karotīna patērējot burkānos, jūsu āda var kļūt dzeltena vai oranža. Tomēr jums nav jāuztraucas, jo tas ir nekaitīgs.
3. Brokoļi
Lai iegūtu brokoļu A vitamīna priekšrocības, varat tos pagatavot, apgrauzdējot un sajaucot ar valriekstiem. Šīs ir sastāvdaļas, kuras varat izmantot, lai pagatavotu grauzdētus brokoļus:
- 3 glāzes brokoļi
- 3 sasmalcinātas ķiploka daiviņas.
- 4 ēdamkarotes margarīna.
- 4 ēdamkarotes rupji sakapātu valriekstu.
Kā to pagatavot ir ļoti vienkārši. Liek brokoļus un ķiplokus cepamtraukā, kas ieziests ar margarīnu. Cep 10 minūtes un pasniedz, apkaisot ar valriekstiem. Turklāt brokoļus var ēst arī, apcepot tos capcai vai maisītos dārzeņos.
4. Spināti
Spināti ir dārzeņu veids, kas ir bagāts ar A vitamīnu un citām uzturvielām, piemēram, C vitamīnu, folātu, dzelzi un magniju. Dažādas barības vielas ir noderīgas, lai palielinātu izturību un novērstu anēmiju.
Spināti satur arī karotinoīdu savienojumus, tostarp beta karotīnu, luteīnu un zeaksantīns. Šis savienojums spēj aizsargāt acis no redzes traucējumiem, ko izraisa novecošanās, nakts aklums, sirds slimības un vēzis.
Var pagatavot ne tikai vārītus vai sautētus, bet arī spinātus smūtijus. Nepieciešamās sastāvdaļas ir 4 tases spinātu, 2 saldēti banāni un 1 glāze ūdens. Kā to pagatavot ļoti vienkārši, vienkārši izmantojiet blenderi, lai sajauktu un izlīdzinātu visas sastāvdaļas.
Lai garšotu garšīgāk, var pievienot arī sagrieztas zemenes vai ananāsu. Ja vēlaties, lai tas garšo vairāk krēmveida, mēģiniet pievienot jogurtu ar zemu cukura saturu un zemu tauku saturu smūtijus spināti.
5. Ķirbis
Tasīte ķirbja spēj apmierināt A vitamīna vajadzības 2 reizes vairāk nekā ieteikts. Apelsīnu ķirbju mīkstums satur arī beta karotīnu, ko organisms var pārstrādāt A vitamīnā.
Ķirbi var ēst, cepot, vārot vai tvaicējot. Arī ķirbi var pārstrādāt dažāda veida ēdienos. Viens no tiem ir ķirbju pīrāgs. Šeit ir sastāvdaļas, lai ķirbju pārvērstu pīrāgos:
- 2 glāzes ķirbju, biezenis.
- 2 glāzes sasmalcinātu cepumu.
- 3 ēdamkarotes margarīna ar zemu tauku saturu.
- 2 ēdamkarotes brūnā cukura.
- tējkarote sāls.
- 2 tējkarotes kanēļa.
- 350 ml beztauku piena.
- 2 olas.
- tējkarote muskatrieksta pulvera.
Kā pagatavot:
- Pagatavojiet pīrāga garozu, sajaucot cepumus, cukuru, margarīnu un kanēli.
- Pannā veido pīrāga garozu un cep 5 minūtes, tad noņem no uguns.
- Pārējās sastāvdaļas sajauc mīklā.
- Ielejiet pīrāga garozā un cepiet 15 minūtes augstā temperatūrā (apmēram 220 grādi pēc Celsija), tad samaziniet temperatūru līdz 180 grādiem pēc Celsija un cepiet 35 minūtes.
- Ķirbju pīrāgs ir gatavs pasniegšanai.
Lai gan daudzi no tiem ir labvēlīgi veselībai, dārzeņi, kas satur A vitamīnu, jālieto mērenībā. Jo pārmērīga A vitamīna uzņemšana var izraisīt saindēšanos ar A vitamīnu, kas var izraisīt aknu un nieru bojājumus, kalcija uzkrāšanos un osteoporozi.
Lai noteiktu A vitamīna daudzumu, kas jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem, varat konsultēties ar uztura speciālistu, lai saņemtu papildu padomu.