Lielākā daļa cilvēku saprot, ka viņiem ir nepieciešama šķiedrvielu pārtika,nbet nav daudz cilvēku pilnībā zināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un kuri nav.
Šķiedra dabiski atrodas augos. Ir divu veidu šķiedras, šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Dabiskās šķīstošās šķiedras, ko patērē cilvēki, nāk no augļiem, auzas, mieži vai mieži, guāra sveķi, dārzeņi, tostarp jūraszāles vai želeja. Kaut arī nešķīstošās šķiedras ir atrodamas graudos, kviešos un dažos dārzeņos, piemēram, spinātos. Kopumā šķiedras ātri iziet cauri zarnām, jo tās nevar sagremot.
Šķiedrvielu ēšanas priekšrocības veselībai
Šķiedras ir nepieciešamas organismam, lai palīdzētu uzturēt pareizu gremošanu, palīdzētu pazemināt holesterīna līmeni un novērstu aizcietējumus. Cilvēkiem, kuri ēd pietiekami daudz šķiedrvielu, ir mazāks insulta, sirds slimību, 2. tipa diabēta, resnās zarnas vēža un aizkuņģa dziedzera vēža risks. Tiek uzskatīts, ka arī šķiedrvielu uzņemšanai ir nozīme apendicīta profilaksē, taču tas vēl ir jāpēta.
Tiek uzskatīts, ka tiem no jums, kuri ievēro diētu, ēdot šķiedrvielām bagātu pārtiku, ir iespējams zaudēt un saglabāt svaru, jo šķiedrvielu pārtika ātri liek justies paēdušam.
Sievietēm ieteicams patērēt vismaz 21-25 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - 30-38 gramus dienā. Vidējam bērnam vecumā no 1 līdz 3 gadiem ir nepieciešami aptuveni 16 grami šķiedrvielu dienā. Savukārt bērniem vecumā no 4 līdz 10 gadiem ir nepieciešami aptuveni 20 līdz 25 mg šķiedrvielu dienā. Un pusaudžiem katru dienu ir nepieciešami vismaz 30-35 grami šķiedrvielu. Tomēr, kā novērtēt šo skaitli pārtikas lietošanas laikā?
Dabisko šķiedru saturošu pārtikas produktu saraksts
Cerams, ka tālāk sniegtā tabula palīdzēs jums novērtēt šķiedrvielu saturu dažos parasti patērēto šķiedrvielu pārtikas produktos. Bet pirms tam šeit ir daži dabisko šķiedru avoti pēc veida:
Dārzeņiun augļus
Dārzeņi, kas satur daudz šķiedrvielu, ir salāti, redīsi, neapstrādāti burkāni, jamss, spināti, sēnes, ķirbis, sparģeļi, kartupeļi, brokoļi, brokoļi, rukola un pupiņas. Lai gan augļi, kas satur daudz šķiedrvielu, ir sapodilla augļi, apelsīni, āboli, banāni, bumbieri, mango, džekfrūti, persiki, maizes augļi, srikaya, ogas, okra un vīģes.
Graudi neskarts
Var atrast makaronos vai maizē, kas marķēti ar veseliem graudiem (pilngraudi). Brūnie rīsi un graudaugi, piemēram auzu pārslu ir iekļauti arī pārtikas produktos ar augstu šķiedrvielu saturu.
Rieksti
Ar šķiedrvielām bagāto pupiņu veidi ir lēcas, melnās pupiņas, zirņi, pupiņas, aunazirņi, saulespuķu sēklas, mandeles un pistācijas.
Sīkāk, šeit ir saraksts ar dažiem pārtikas produktiem, kā arī to porcijām un šķiedrvielu saturu.
| Pārtikas nosaukums | Pasniegšana | Kopējais šķiedrvielu daudzums gramos |
| Ābols ar ādu | 1, vidēja izmēra | 4,4 |
| Banāns | 1, vidēja izmēra | 3,1 |
| apelsīns | 1, vidēja izmēra | 3,1 |
| Bumbieris ar ādu | 1, vidēja izmēra | 5,5 |
| Ātri pagatavojamās auzu pārslas | 1 glāze | 4 |
| Spageti ar pilngraudu | 1 glāze | 6,3 |
| Brūnie rīsi | 1 glāze | 3,5 |
| Pilngraudu maize | 1 lapa | 1,9 |
| Mandeļu rieksts | 23 graudi | 3,5 |
| Burkāns | 1, vidēja izmēra | 1,7 |
| Kartupelis ar mizu | 1, mazs izmērs | 2,9 |
| Vārīta kukurūza | 1 glāze | 3,6 |
| Tvaicēti/vārīti brokoļi | 1 glāze | 5,1 |
Tips atbilst ikdienas šķiedru vajadzībām
Šie vienkāršie padomi var palīdzēt jums apmierināt ikdienas šķiedrvielu vajadzības:
- Bērniem varat dot pienu ar augstu šķiedrvielu saturu, lai palīdzētu papildināt šķiedrvielu vajadzības.
- Izvairieties no tāda paša veida pārtikas ēšanas. Ēdot dažādu veidu pārtiku, nepieciešamība pēc šķiedrvielām tiek apmierināta
- Cik vien iespējams, patērējiet augļus un vairāku veidu dārzeņus kopā ar to mizām.
- Mēģiniet aizstāt savas uzkodas ar svaigiem augļiem vai riekstiem bez pievienotas sāls vai cukura.
- Dodoties ēst iepakotu pārtiku, pārbaudiet šķiedrvielu saturu, kas norādīts uz iepakojuma etiķetes.
Ja jums ir bērns, kuram patīk ēst neveselīgas uzkodas, iemāciet viņam aizstāt diētu ar pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu. Jau agrā bērnībā ir jāpierod ēst pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu. Jo, ja nē, tas var izraisīt sliktu dzīvesveidu vēlāk, kad bērns aug.
Lai gan šķiedrvielas ir labvēlīgas ķermenim, vienlaikus patērējot pārāk daudz šķiedrvielu, kuņģis var uzpūsties. Turklāt šķiedrvielu saturošas pārtikas patēriņš, nedzerot pietiekami daudz ūdens, faktiski var izraisīt aizcietējumu pasliktināšanos.
Tāpēc mēģiniet sabalansēt ikdienas uztura devu, lai atbalstītu veselīgu gremošanas sistēmu. Ja jums ir īpaši veselības stāvokļi, konsultējieties ar dietologu par to, kādus šķiedrvielu pārtikas produktus varat lietot uzturā.