Glikēmiskais indekss ir indikators tam, cik ātri ogļhidrātu saturoša pārtika ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs organismā. Lai gan glikēmiskais indekss ir noderīgs, to nevar izmantot kā vienīgo atsauci veselīga uztura dzīvē.
Pārtikas produkta glikēmiskais indekss (GI) tiek mērīts skalā no 1 līdz 100. Jo augstāks ir glikēmiskā indeksa skaitlis, jo ātrāk pārtika var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Glikēmiskā indeksa numuru parasti var atrast uz pārtikas iepakojuma etiķetēm.
Pārtikas produkti ar zemu un augstu glikēmisko indeksu
Pārtikas augstais un zemais glikēmiskais indekss ir sadalīts trīs grupās, proti:
- Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu: mazāk nekā 55
- Pārtikas produkti ar mērenu glikēmisko indeksu: 56–69
- Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu: vairāk nekā 70
Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu satur ogļhidrātus, kurus organisms var ātri sagremot, tādējādi liekot ātrāk paaugstināties cukura līmenim asinīs. Daži pārtikas veidi ar augstu GI ir baltie rīsi, baltmaize, kartupeļi, bezalkoholiskie dzērieni un saldie dzērieni.
Tikmēr pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir pārtikas produkti, kas organismā tiek sagremoti lēni, tāpēc tie neizraisa krasu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu galvenokārt ir augļi un dārzeņi, veseli graudi, rieksti un piena produkti ar zemu tauku saturu. Pārtikas glikēmiskais indekss ne vienmēr ir fiksēts, jo ir vairāki faktori, kas var mainīt pārtikas produkta glikēmiskā indeksa vērtību, proti:
1. Pārtikas pārstrādes metode
Pārtikas produkta glikēmiskais indekss var samazināties, pievienojot etiķi, citronu vai citus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu un tauku saturu. Arī ēdiena glikēmiskais indekss samazināsies, ja to gatavo cepot.
Tikmēr pārtikas produktu ar augstu cietes saturu, piemēram, makaronu un rīsu, glikēmiskais indekss var paaugstināties, ja tie tiek gatavoti pārāk ilgi.
2. Pārtikas kombinācijas ar dažādu glikēmisko indeksu
Apvienojot pārtikas produktus ar augstu un zemu glikēmisko indeksu kopā, samazināsies šo pārtikas produktu kopējā glikēmiskā indeksa vērtība.
3. Brieduma līmenis
Dažu augļu, piemēram, banānu, glikēmiskais indekss palielinās, kad tie nogatavojas. Jo gatavāks banāns, jo saldāks tas ir un augstāks ir glikēmiskais indekss.
Glikēmiskā indeksa ietekme uz uzturu
Pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu bieži dēvē par veselīgākiem pārtikas produktiem, jo tie būtiski nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Tādējādi diabēta slimniekiem ir izdevīgi regulēt savu uzturu un kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Lielākajā daļā pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu esošie ogļhidrātu veidi var arī likt jums ilgāk justies paēdušam, tāpēc tie ir piemēroti ideāla svara zaudēšanai vai saglabāšanai.
Tomēr glikēmisko indeksu nevajadzētu izmantot kā vienīgo atsauci veselīga uztura veikšanai. Tālāk ir minēti daži no iemesliem.
- Divu veidu pārtikas produktiem, kas satur vienādu ogļhidrātu daudzumu, var būt atšķirīgs glikēmiskais indekss.
- Ne visi pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir kaitīgi veselībai. Piemērs ir arbūzs, jo, lai gan tam ir augsts glikēmiskais indekss, tas var sniegt daudz priekšrocību organismam.
- No otras puses, dažiem pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu var būt augstāks kaloriju, cukura un tauku līmenis. Piemēri ir saldējums un šokolādes kūka.
- Cepšanas process var pazemināt pārtikas glikēmisko indeksu. Faktiski šī gatavošanas metode padara ēdienu treknāku un daudz kaloriju.
Līdz šim pētījumi liecina, ka diētas ar zemu vai augstu glikēmisko indeksu būtiski neietekmē noteiktus veselības stāvokļus, piemēram, holesterīna līmeni, asinsspiedienu vai jutību pret insulīnu.
Arī cukura līmeni asinīs pilnībā neietekmē uzturs, bet tas ir atkarīgs arī no vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa, atpūtas laika un pat stresa līmeņa.
Tāpēc, izvēloties pārtikas produktus, jāņem vērā ne tikai glikēmiskais indekss, bet arī jāpievērš uzmanība šo pārtikas produktu uzturvērtības pilnībai.
Lai saglabātu veselību, ieteicams ievērot sabalansētu uzturu, regulāri vingrot, atmest smēķēšanu, ierobežot alkohola lietošanu un mazināt stresu.
Turklāt neaizmirstiet ierobežot tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kuriem ir augsts cukura, sāls un kaloriju saturs, piemēram, saldumi, cepti ēdieni, ātrās uzkodas un saldie dzērieni.
Ja jums joprojām ir jautājumi par glikēmisko indeksu vai vēlaties uzzināt pareizo diētu atbilstoši savām vajadzībām un veselības stāvoklim, nevilcinieties konsultēties ar ārstu.