Kālijs ir viena no svarīgākajām uzturvielām, kas organismam nepieciešamas, tāpēc tas ir regulāri jālieto uzturā. Pārtikas produktus, kas satur kāliju, ir ļoti viegli atrast, un tos var pievienot ikdienas uzturam.
Kālijs ir viens no elektrolītu veidiem, kam ir svarīga loma ķermeņa veselībā. Kālija funkcija, cita starpā, ir uzturēt šķidrumu un elektrolītu līdzsvaru organismā, nodrošināt smadzeņu, nervu, muskuļu un sirds darbību normālu darbību.
Ne tikai tas, ka kālijs palīdz arī stabilizēt asinsspiedienu, novērst insultu, sirds slimības, nieru bojājumus un kaulu zudumu. Kālija trūkums var izraisīt dažādas veselības problēmas, piemēram, viegli nogurst, vājus muskuļus, tirpšanu, sliktu dūšu, aizcietējumus, sirds ritma traucējumus.
Ieteicamais kālija patēriņš pieaugušajiem ir 4500-4700 mg dienā. Ieteicamā kālija uzņemšana ir no pārtikas. Ja vēlaties lietot kālija uztura bagātinātājus, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu.
Pārtikas produkti, kas satur daudz kālija
Tālāk ir norādīti daži pārtikas produkti ar augstu kālija saturu, ko var lietot katru dienu:
1. Banāns
Katrs banāns satur apmēram 420 mg kālija. Salikto ogļhidrātu un šķiedrvielu saturs tajā spēj arī ilgāk kuņģim likt sāta sajūtu un palīdz palielināt enerģiju. Turklāt banāni satur arī citas svarīgas uzturvielas, piemēram, antioksidantus, vitamīnu B6 un C vitamīnu.
2. Kartupelis
Viens kartupelis satur 600 mg kālija. Kartupeļi nodrošina arī dažādas citas uzturvielas, tostarp ogļhidrātus, B6 vitamīnu, C vitamīnu, šķiedrvielas un dzelzi.
Tomēr pievērsiet uzmanību kartupeļu pasniegšanas veidam. Cepšana ir viens no labākajiem kartupeļu pagatavošanas veidiem. Tāpat izvairieties no citu sastāvdaļu, piemēram, mērces, sāls vai siera, pievienošanas pārpalikumam.
3. Saldais kartupelis
Tiek uzskatīts, ka saldajos kartupeļos ir augstāks kālija saturs nekā banānos. Viena vidēja izmēra saldā kartupeļa kālija saturs var sasniegt 700 mg. Turklāt saldajos kartupeļos ir salīdzinoši maz kaloriju un tie ir aprīkoti ar šķiedrvielām, ogļhidrātiem, C vitamīnu un beta karotīnu, kas ir labvēlīgi ķermenim.
4. Tomāts
Svaigi tomāti ir labs kālija avots. Tomēr tomāti, kas ir pārstrādāti mērcē, vai tomāti, kas ir žāvēti, satur vairāk kālija. Žāvētu tomātu bļodā kālija saturs var sasniegt 1800 mg.
Žāvētos tomātos ir ne tikai augsts kālija saturs, bet arī citas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas, likopēns un C vitamīns, kas ļoti labi palīdz stiprināt imūnsistēmu.
5. Zemesrieksti mlaikmets
Pupiņas ir labs kālija avots. 100 gramos sarkano pupiņu satur apmēram 600 mg kālija. Pēc vārīšanas sarkanās pupiņas var lietot uzturā tieši vai iemaisīt salātos. Citas iespējas, kas ir arī bagātas ar kāliju, ir sojas pupiņas un edamame.
6. Avokado
Viens avokado satur apmēram 900 mg kālija. Avokado var sajaukt ar dažādiem ēdieniem vai izspiest sulu ar banāniem, kokosriekstu ūdeni un jogurtu ar zemu tauku saturu.
7. Jūras veltes (jūras veltes)
Lielākā daļa veidu jūras veltes satur daudz kālija, īpaši vēžveidīgos, tunzivis, lasis un makreles. Turklāt jūras zivis ir arī bagātas ar omega-3 taukskābēm un D vitamīnu.
Pat ja tā ir, jums jābūt uzmanīgiem, patērējot jūras zivis. Pārliecinieties, vai zivīs, ko gatavojaties ēst, nav augsts dzīvsudraba saturs. Turklāt izvairieties no zivju apstrādes ar cepšanu.
8. Piens
Viena glāze piena satur apmēram 350 mg kālija. Kaut arī piens bez taukiem var sasniegt gandrīz 400 mg kālija. Jo lielāks tauku saturs pienā, jo mazāks ir kālija saturs.
Jogurts var būt alternatīva piena produktiem, kas ir bagāti ar kāliju. Viena glāze jogurta satur 350-500 mg kālija. Vēl viens jogurta ieguvums ir tas, ka tas satur probiotikas, kas ir labas gremošanai.
Lai gan tam ir dažādas priekšrocības, kāliju nav ieteicams lietot pārmērīgi, īpaši cilvēkiem ar nieru slimībām un sirds problēmām. Ja jums ir noteiktas veselības problēmas, vispirms konsultējieties ar savu ārstu par ieteicamo kālija devu.