Diēta bieži tiek izmantota kā veids, kā iegūt ideālu ķermeņa svaru. Tomēr ēšanas paradumi veselīgam uzturam nenozīmē, ka tas ir jādara, izlaižot ēdienreizes. tagadLai uzzinātu pareizo veidu, kā dzīvot veselīgu uzturu, skatiet skaidrojumu nākamajā rakstā.
Veselīga uztura atslēga ir līdzsvarot patērēto kaloriju skaitu ar iztērēto kaloriju skaitu. Turklāt veselīgs uzturs tiek veikts arī, apmierinot organisma vajadzības pēc uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, kā arī dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Ne tikai ķermeņa enerģijas un uztura vajadzību apmierināšanai, veselīgs uzturs ir labs arī ideāla ķermeņa svara uzturēšanai un noteiktu slimību, piemēram, sirds slimību, insulta un 2. tipa cukura diabēta, risku mazināšanai.
Lai ievērotu veselīgu uzturu, ir svarīgi zināt ikdienas kaloriju vajadzību ceļvedi un to, kādas ir labas uztura izvēles iespējas.
Ieteicamais ikdienas kaloriju patēriņš
Ja patērēto kaloriju skaits pārsniedz ķermeņa nepieciešamo robežu, īpaši, ja jūs reti sportojat, tas var izraisīt svara pieaugumu vai pat aptaukošanos. Tas ir tāpēc, ka kalorijas, kuras organisms neuzsūc, tiks uzkrātas kā tauki.
Tāpēc ikdienas kaloriju daudzumam ir jābūt sabalansētam, lai saglabātu veselīgu ķermeni. Katras personas kaloriju vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma.
Tālāk ir sniegti ieteikumi par ikdienas kaloriju patēriņu atbilstoši vecumam saskaņā ar Indonēzijas Republikas Veselības ministriju 2019. gadā:
- Bērni vecumā no 1 līdz 6 gadiem: 1350–1400 kalorijas
- Bērni vecumā no 7 līdz 9 gadiem: 1650 kalorijas
- Pusaudži: 2000–2500 kalorijas
- Pieaugušie: 2550–2650 kalorijas
- Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti: 2850 kalorijas
Ēdienu izvēle veselīgam uzturam
Ēdienu un dzērienu izvēle, ko lietojat, ir jāpielāgo jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām. Piemēram, ja jums ir vajadzīgas 2200–2500 kalorijas dienā, jūs varat nodrošināt savu kaloriju patēriņu, izmantojot 170 gramus olbaltumvielu no olām, zivīm, gaļas, kā arī tofu un tempeh.
Ja lietojat ātrās ēdināšanas vai iepakotas pārtikas un dzērienu produktus, varat redzēt kaloriju skaitu, kas parasti ir norādīts uz produkta iepakojuma etiķetes.
Kopumā ir vairākas pārtikas izvēles, kuras varat lietot, ievērojot veselīga uztura diētu, proti:
- Dārzeņi, piemēram, spināti, kartupeļi, sēnes, saldie kartupeļi, sinepju zaļumi un burkāni
- Augļi, piemēram, mango, banāni, avokado un āboli
- Graudi, piemēram, auzas, pilngraudu maize, auzu pārslu, un brūnie rīsi
- Piens un piena produkti ar zemu tauku saturu, tostarp jogurts un siers
- Olbaltumvielu avoti, tostarp jūras veltes, mājputni, olas, gaļa un rieksti
- Veselīgas eļļas, piemēram, kokosriekstu eļļa un olīveļļa
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot veselīgu uzturu
Dzīvojot veselīgu uzturu, jums jāierobežo tādu pārtikas produktu patēriņš, kas satur daudz sāls, piesātināto tauku vai holesterīna un pievienoto cukuru. Tas ir tāpēc, ka ieradums lietot šos pārtikas produktus var izraisīt aptaukošanos un palielināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Galda sāls vai sāls iesaiņotos pārtikas produktos satur nātriju. Pareizais nātrija līmenis patēriņam ir 2,3 grami dienā vai līdzvērtīgs 2/3 tējkarote sāls.
Pievienotā cukura vai mākslīgo saldinātāju un piesātināto tauku patēriņam ieteicams ne vairāk kā 10 procentus no organismam nepieciešamo kaloriju skaita. Daži pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu ir siers, desa, liellopa ribiņas, vistas āda un apstrādāta gaļa.
Diētas padomi veselīgam uzturam
Diētas panākumi un ideāla ķermeņa uzturēšana sākas ar neveselīgu ēšanas paradumu maiņu pret veselīgiem, un tas tiek darīts konsekventi. Tālāk ir sniegti daži padomi, ko varat izmantot, lai sāktu veselīgu uzturu:
Izvairieties no ēdienreižu izlaišanas
Maltīšu, īpaši brokastu, atlikšana vai izlaišana var izraisīt ķermeņa enerģijas trūkumu. Ieradums neēst brokastis var izraisīt arī noteiktu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, kalcija, magnija, cinka, A vitamīna, C vitamīna un folātu trūkumu organismā.
Ēdiet, kad jūtaties izsalcis
Jums ir ieteicams ēst, kad sāk parādīties izsalkums. Tādējādi jūsu ēdienreizes daļa būs kontrolētāka un ātrāk piepildīta. Izvairieties no ēšanas vai uzkodas kad esat jau ļoti izsalcis vai kad esat noraizējies vai stresa stāvoklī.
Ja ēdat šādā situācijā, vēlme pārēsties būs lielāka, tāpēc jums būs grūti regulēt ēdiena porciju un patērētā ēdiena veidu. Tā rezultātā svaru būs grūti kontrolēt.
Ierobežojiet ieradumus uzkodas
Regulāri ēdot uzturvielām bagātu pārtiku, jūs varat apmierināt ikdienas kaloriju vajadzības un izvairīties no šī ieraduma uzkodas. Ja vēlies maltīti papildināt ar kādu uzkodu, ēd to mazākās porcijās.
Izvairieties no uzkodām, kas ir pārāk saldas vai satur daudz sāls, piemēram, konfektes, cepti ēdieni, vai ierobežojiet tos līdz iepakotiem čipsiem.
Būtībā iepriekš minētie veselīga uztura ēšanas modeļi ir noderīgi jūsu veselības stāvokļa uzturēšanai. Tomēr, ja jums ir noteiktas slimības, piemēram, hipertensija un cukura diabēts, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu, lai noteiktu veselīgu un atbilstošu uzturu atbilstoši jūsu stāvoklim.