Magnijs ir noderīgs, lai uzturētu organisma vielmaiņu, ražotu enzīmus, uzturētu veselus kaulus, muskuļus un sirdi, kā arī samazinātu diabēta un sirds slimību risku. Lai iegūtu šīs priekšrocības, ēdiet dažādus pārtikas produktus, kas satur magniju.
Ikvienam ir jāapmierina savas ikdienas uztura vajadzības, ieskaitot minerālu magniju. Pieaugušiem vīriešiem ieteicams uzņemt aptuveni 350 mg magnija dienā. Kamēr sievietes, 300 mg magnija dienā. Bērniem un pusaudžiem magnijs ir jāuzņem pat 95-250 mg dienā.
Magnija deficīts var izraisīt muskuļu krampjus, sliktu dūšu un nogurumu. Ja tas ir smags, magnija deficīts var izraisīt pat augstu asinsspiedienu, sirds ritma traucējumus, krampjus, elektrolītu traucējumus un pat komu.
Pārtikas avoti ar augstu magnija saturu
Lai magnija netrūktu, tas pietiekami daudz jāuzņem ar pārtiku. Tālāk ir minēti daži pārtikas produkti, kas satur daudz magnija, lai apmierinātu jūsu ikdienas uztura vajadzības:
1. Tumšā šokolāde
Viens no pārtikas produktiem, kas bagāts ar magniju, ir tumšā šokolāde. Viena 1 unce (28 grami) tumšās šokolādes tāfelīte satur apmēram 65 mg magnija. Turklāt tumšā šokolāde ir arī bagāta ar antioksidantiem, dzelzi un prebiotiskām šķiedrām, kas palīdz uzturēt zarnu veselību.
2. Banāns
Viens liels banāns satur apmēram 35 mg magnija. Tomēr, cik vien iespējams, izvairieties no banānu gatavošanas sulā. Banānu sasmalcināšanas sulā process var izvadīt dažas no svarīgām uzturvielām.
3. Tofu un tempeh
Sojas pupiņas, kas tiek pārstrādātas tempehā, tofu un sojas pienā, satur arī daudz magnija. 100 gramos tofu vai tempeh un glāzē sojas piena ir aptuveni 60 mg magnija.
Ne tikai tas, ka soja un pārstrādāti pārtikas produkti ir arī bagāti ar kalciju, dzelzi un selēnu, kas ir labvēlīgi imūnsistēmas stiprināšanai.
4. Rieksti
Papildus sojas pupiņām mandeles un Indijas rieksti satur arī augstu magnija saturu. 1 uncē riekstu ir aptuveni 80 mg magnija. Papildus magnijam šajos riekstos ir arī šķiedrvielas un labie tauki, kas var samazināt sliktā holesterīna līmeni un uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
5. Veseli graudi
Ja jums patīk brokastīs ēst pilngraudu pārslas, tad jūs varat izvairīties no magnija deficīta. Iemesls ir tāds, ka katrā pilngraudu uncē ir aptuveni 65 mg magnija. Ne tikai tas, ka veseli graudi satur arī daudz selēna, B vitamīnu un šķiedrvielu.
6. Zaļie dārzeņi
Lapu zaļumi, piemēram, spināti un brokoļi, ir bagāti ar magniju. Pusē spinātu bļodas ir aptuveni 80 mg magnija. Puse brokoļu bļodas saturēja aptuveni 12 mg magnija.
7. Zivis
Ir daudz zivju, kas satur magniju, viena no tām ir lasis. Trīs unces laša satur apmēram 25 mg magnija. Turklāt šī zivs ir arī bagāta ar omega-3, B vitamīniem, olbaltumvielām un kāliju, kas var samazināt insulta un sirds slimību risku. Ja lasis negaršo, to var aizstāt ar makreli.
Pārliecinieties, vai zivs, kuru gatavojaties ēst, ir rūpīgi termiski apstrādāta, jo jēlas vai nepietiekami termiski apstrādātas zivis joprojām var saturēt baktērijas vai parazītus, kas var izraisīt infekciju.
8. Avokado
Viens vidējs avokado satur apmēram 50 mg magnija. Avokado satur arī dažādas citas uzturvielas, kas ir labvēlīgas veselībai, piemēram, kālijs, veselīgie tauki, K vitamīns un B vitamīni, kas var novērst anēmiju. Tāpat kā banānus un citus augļus, arī avokado nevajadzētu lietot sulas veidā, jo var tikt zaudēta daļa no tā uzturvielām.
Papildus dažiem iepriekš minētajiem pārtikas produktiem ir arī daudzi citi pārtikas produkti, kas satur magniju, tostarp brūnie rīsi, kartupeļi, pilngraudu maize, āboli, gaļa un piens. Magnijs ir arī daudz dažos zālaugu augos, piemēram, manjakani. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz magnija ar uzturu, varat to iegūt arī no uztura bagātinātājiem.
Lai noskaidrotu jūsu ķermeņa stāvoklim atbilstošā uztura vai magnija piedevas veidu un daudzumu, jums jākonsultējas tieši ar uztura speciālistu.