Regulāri grūtniecības vingrinājumi var likt grūtniecēm palikt veselām un formām līdz dzemdību brīdim. Tomēr grūtniecības vingrinājumus nevajadzētu veikt pavirši. Ir vairākas lietas, kas jāņem vērā, lai novērstu savainojumus, un iegūtie ieguvumi var būt optimāli.
Grūtniecības vingrinājumiem ir dažādas priekšrocības grūtnieču un augļa veselībai. Tomēr pirms grūtniecības vingrošanas grūtniecēm vispirms jākonsultējas ar ārstu, lai noskaidrotu vispārējo grūtniecības stāvokli.
Dažādas grūtniecības vingrinājumu priekšrocības
Dažādas regulāras grūtniecības vingrinājumu priekšrocības, ko grūtnieces var iegūt, ir:
- Stiprināt muskuļus un locītavas
- Stiprina sirdi un plaušas
- Padara labāku miegu
- Samaziniet pārmērīga svara pieauguma risku
- Samazina muguras sāpes vai muguras sāpes
- Atbalsta augļa attīstību
- Samaziniet spriedzi pirms dzemdībām
- Palieliniet izturību
- Vieglāk ir atgūt formu kā pirms grūtniecības
Tomēr paturiet prātā, ka grūtniecības vingrinājumi prasa apņēmību un disciplīnu, veicot to. Grūtniecēm arī ieteicams veikt dažādas grūtniecības vingrošanas kustības pēc ārsta ieteikumiem, lai neapdraudētu grūtniecību.
Pievienojieties grūtnieču vingrošanas nodarbībai
Lai iegūtu padomus par pareizām kustībām un sasniegtu maksimālu rezultātu, grūtnieces var pievienoties grūtniecības vingrošanas nodarbībām, kuras pārsvarā notiek mātes un bērnu slimnīcās. Pavadošā instruktore parasti ir vecmāte, kurai ir pieredze šajā jautājumā.
Ja iespējams, grūtnieces var piedalīties grūtniecības vingrošanas nodarbībās arī individuāli uz līnijas.
Grūtniecības vingrinājumi patstāvīgi mājās
Šobrīd ir pieejami dažādi video vai grāmatas, kurām var viegli piekļūt par to, kā veikt grūtniecības vingrinājumus. Grūtniecēm ieteicams veikt mērenas intensitātes grūtniecības vingrinājumus 20-30 minūtes dienā.
Daži grūtniecības vingrinājumi, ko varat veikt mājās, proti:
Atspiešanās Siena
Kustība atspiešanās Siena ir noderīga krūškurvja muskuļu un tricepsa, augšdelma aizmugurē esošo muskuļu nostiprināšanai. Lūk, kā veikt pārvietošanu atspiešanās Siena:
- Stāviet ar seju pret sienu ar abām rokām taisni pret sienu.
- Atveriet ceļus nedaudz plašāk un prom no sienas.
- Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis, līdz zods sasniedz sienu.
- Turiet muguru taisni, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šīs kustības 15 reizes.
Pietupieni ar vingrošanas bumbu
Grūtniecības vingrinājumi tupus stāvoklī var atvērt dzemdību kanālu, tādējādi atvieglojot dzemdību procesu. Grūtnieces šo kustību var veikt ar vingrošanas bumbas palīdzību. Lūk, kā to izdarīt:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un muguru pie sienas. Novietojiet vingrošanas bumbu starp muguru un sienu.
- Lēnām virzieties uz leju, līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes.
Grūtnieces var lūgt palīdzību savam partnerim vai ģimenei, lai, veicot šo kustību, viņas nezaudētu līdzsvaru.
Vingrinājums kāju pacelšanai
Kāju celšanas vingrinājumi kalpo muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai. Kustības posmi, kas jums jāveic, ir:
- Iegūstiet tādu stāvokli kā rāpošana, ceļgaliem 90 grādu leņķī un rokas taisni uz grīdas.
- Paceliet vienu kāju atpakaļ, līdz tā ir taisna ar muguru, un brīdi turiet.
- Veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
- Atkārtojiet 10 reizes ar katru labo un kreiso kāju.
Pakāpies uz augšu vai uzkāpt uz īsa soliņa
Kustība pakāpies uz augšu kalpo augšējo un apakšējo ekstremitāšu muskuļu nostiprināšanai. Grūtnieces var veikt šo grūtniecības vingrinājumu, kāpjot pa īsu ķeblīti vai kāpnēm. Šīs vingrošanas kustības posmi ietver:
- Novietojiet grūtniecēm priekšā īsu izkārnījumu vai stāviet uz kāda no pakāpieniem.
- Kāpjiet uz kreisās pēdas un tad ar labo kāju pārmaiņus pa soliņu vai kāpnēm.
- Izkāpiet no sola vai kāpnēm ar kreiso vai labo kāju pārmaiņus.
- Veiciet kustību uzmanīgi, nesteidzoties, un pārliecinieties, ka mugura ir taisna.
- Atkārtojiet šo kustību tik daudz, cik grūtnieces var darīt.
Lietas, kurām jāpievērš uzmanība, veicot vingrinājumus grūtniecēm
Veicot grūtniecības vingrinājumus, grūtniecēm jābūt uzmanīgākām un jāpievērš uzmanība sekojošām lietām:
- Pirms grūtniecības vingrinājumu veikšanas iesildieties un pēc tā veikšanas atdzesējiet.
- Paceļot ceļus, pievelciet vēdera muskuļus, lai izvairītos no muguras lejasdaļas un gūžas locītavu savainojumiem.
- Izvairieties no ātras griešanās, griešanās un piecelšanās.
- Ziniet savas robežas un nepiespiediet sevi pārāk smagi.
- Izmantojiet ērtu apģērbu, kas nav stingrs, ne pārāk biezs, un absorbē sviedru.
- Lietojiet pietiekami daudz ūdens pirms treniņa, tās laikā un pēc tam, lai novērstu dehidratāciju.
Ja grūtnieces nav vingrojušas ilgu laiku, veiciet grūtniecības vingrinājumus lēnām vismaz 5 minūtes katru dienu. Kad grūtnieces ķermenis ir sācis pierast, palieliniet to līdz 10-30 minūtēm dienā.
Regulāri grūtniecības vingrinājumi var saglabāt grūtnieces veselību grūtniecības laikā līdz dzemdību procesam. Tomēr grūtniecēm ieteicams vispirms konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka grūtniece ir veselīga un droša grūtniecības vingrošanai.