Bicepss un tricepss ir divi lieli rokas muskuļi. Lai rokas būtu redzamas vairāk saspringts un muskuļots, jūs varat veikt vairākas kustības, lai strādātu abus muskuļus.
Cilvēka roka sastāv no augšdelma (no pleca līdz elkonim) un apakšdelma (no elkoņa līdz plaukstas locītavai). Gar šo roku ir daudz muskuļu, kas ļauj mums kustināt roku un roku. Divi no tiem ir bicepsa un tricepsa muskuļi, kas atrodas augšdelmā.
Iepazīstieties ar bicepsiem un tricepsiem un to funkcijām
Bicepsa muskulis atrodas augšdelma priekšpusē. Mērķis ir veikt elkoņu vilkšanas un stiepšanas kustības. Kamēr tricepss atrodas augšdelma aizmugurē un sānos. Šis muskulis palīdz iztaisnot roku. Bicepsa un tricepsa muskuļi darbojas arī, lai pleci būtu spēcīgi un vertikāli.
Daudzi cilvēki regulāri veic virkni vingrinājumu un pat tērē daudz naudas sporta zālē, lai tonizētu un veidotu šos divus roku muskuļus.
Lai iegūtu skaistāku roku formu, bicepsa un tricepsa spēka un muskuļu masas palielināšana ir svarīga arī ikdienas aktivitāšu atbalstam, piemēram, lai būtu stiprāks pārtikas preču nēsāšanā, bērnu vai mazbērnu nēsāšanā un smagu priekšmetu celšanā.
Kustības bicepsa un tricepsa veidošanai
Ar vecumu roku spēks un muskuļu masa samazināsies, īpaši, ja tie tiek trenēti reti. Tā rezultātā šķiet, ka rokas nolaižas. Tāpēc jābūt uzcītīgam, trenējot bicepsa un tricepsa muskuļus, lai saglabātos to spēks un muskuļu masa.
Tālāk ir sniegta virkne vingrinājumu, ko varat veikt, lai tonizētu rokas, vienlaikus saglabājot spēku un muskuļu masu:
Vingrinājumi b.muskuļiemIseps
Stāvošs bicepsa čokurošanās
- Stāviet taisni, kājas izpletušas plecu līmenī un ceļgali nedaudz saliekti.
- saķere hanteles (stienis), kas sver aptuveni 4-5 kg ar vienu roku. Plaukstu novietojums uz priekšu un roku novietojums taisni sānos
- Salieciet elkoņus, līdz stienis sasniedz jūsu plecus. Turiet augšdelmu nekustīgu un turiet to paralēli ķermenim.
- Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī (pie sāniem).
- Atkārtojiet šo kustību uz otras rokas.
- Dariet to 8-12 reizes katrai rokai. To var izdarīt arī uz abām rokām vienlaikus.
Āmurs cirtas
- Stāviet taisni, kājas izpletušas plecu līmenī un ceļgali nedaudz saliekti.
- Turiet hanteles ar vienu roku. Plaukstas vērstas pret augšstilbiem un roku novietojums taisni pie ķermeņa sāniem.
- Salieciet elkoņus un pagrieziet apakšdelmus uz augšu, līdz stienis sasniedz jūsu plecus. Turiet augšdelmu nekustīgu un turiet to paralēli ķermenim.
- Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī (pie sāniem).
- Atkārtojiet šo kustību uz otras rokas.
- Dariet to 8-12 reizes katrai rokai. To var izdarīt arī uz abām rokām vienlaikus.
Vingrinājumi t muskuļiempaceļas
Guļus tricepsa pagarinājums
- Apsēdieties vertikālā stāvoklī plakans sols, vai gultas malā, tad apgulieties uz muguras. Turiet hanteles labajā rokā un novietojiet labo roku taisni pie ķermeņa sāniem.
- Lifts hanteles līdz rokas ir taisni uz augšu, tad salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, līdz rokas ir tuvu pierei.
- Veicot šo kustību, pārliecinieties, ka augšdelms (no pleca līdz elkonim) nekustas. Ja nepieciešams, turiet rokas un elkoņa stāvokli ar kreiso roku.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 8-12 reizes uz katras rokas. To var izdarīt arī uz abām rokām vienlaikus.
Tricepsa atsitiens
- Novietojiet kreiso apakšstilbu un kreiso plaukstu uz plakans sols, vai gultas sāniem, bet labā pēda balstās uz grīdas. Turiet muguru plakanu, it kā uz četrām kājām, ar kreiso augšstilbu un kreiso roku perpendikulāri, lai atbalstītu ķermeni.
- Turiet hanteles ar labo roku. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, lai augšdelmi būtu paralēli ķermenim un apakšdelmi būtu taisni uz leju pret grīdu.
- Iztaisnojiet elkoņus, pagriežot apakšdelmus atpakaļ, līdz tie atrodas vienā līnijā ar augšdelmiem. Pārliecinieties, ka kustas tikai elkoņi un apakšdelmi, nevis pleci un augšdelmi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību uz rokas. Izmantojiet labo kāju un labo roku, lai atbalstītu ķermeni, bet kreisā pēda balstās uz grīdas.
- Veiciet 8-12 reizes katrā lejā
Ne tikai ar dažiem iepriekš minētajiem vingrinājumiem, bicepsa un tricepsa muskuļus var veidot arī regulāri veicot atspiešanās.
Iepriekš minēto fizisko vingrinājumu sēriju var veikt mājās vai mājās sporta zāle. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, pabeidziet mājas vingrinājumus, kas var sadedzināt taukus.
Ja vēlaties veidot bicepsa un tricepsa muskuļus, papildus regulārām fiziskām aktivitātēm ir svarīgi arī uzturēt uzturu. Laba uztura izvēle bicepsu un tricepsu vai citu ķermeņa muskuļu veidošanai ir pārtika ar augstu olbaltumvielu, veselīgu tauku un salikto ogļhidrātu saturu no riekstiem, sēklām, augļiem un dārzeņiem.
Lai saglabātu ideālu ķermeņa formu, neēdiet pārtiku, kas satur daudz kaloriju, cukura un holesterīna. Neaizmirstiet dzert pietiekami daudz ūdens, lai fiziskās slodzes un fiziskās aktivitātes laikā nesaņemtu dehidratāciju.
Jūs varat lūgt palīdzību personīgais treneris lai palīdzētu jūsu treniņam izvairīties no traumām vai kļūdām, veidojot bicepsa un tricepsa muskuļus. Ja jums iepriekš bija noteiktas veselības problēmas, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu par piemērotām vingrošanas iespējām.