Cukurs, sāls un tauki ir sastāvdaļas, kuras nevar atdalīt no lielākās daļas indonēziešu ikdienas uztura. Tomēr šo trīs sastāvdaļu patēriņš ir jāierobežo. Kādi ir noteikumi? Klausies šeit, aiziet!
Pārmērīga cukura, sāls un tauku uzņemšana var palielināt cilvēka risku saslimt ar neinfekcijas slimībām (PTM), piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, vēzi un nieru slimībām. Lai gan šīs slimības nav lipīgas, ir zināms, ka tām ir diezgan augsts mirstības līmenis.
Ne tikai vecāka gadagājuma cilvēkiem PTM ir sācis apdraudēt arī produktīvo vecuma grupu. Pamatojoties uz to, ikvienam ir ļoti ieteicams pēc iespējas agrāk pieņemt veselīgu dzīvesveidu. Viens no tiem, pievēršot uzmanību cukura, sāls un tauku uzņemšanai.
Ieteicamais cukura, sāls un tauku patēriņš
Pasaules Veselības organizācija (PVO) sniedz vadlīnijas pareizam cukura, sāls un tauku patēriņam, lai organisms vienmēr būtu vesels un izvairītos no hroniskām slimībām. Šeit ir paskaidrojums:
Cukurs
Cukurs ir viens no galvenajiem ķermeņa enerģijas avotiem. Lai gan tam ir svarīga loma, cukuru nedrīkst lietot pārmērīgi. Lai sasniegtu maksimālu ķermeņa veselību, atļautais cukura patēriņš ir tikai 5% no ikdienas kaloriju nepieciešamības. Tas attiecas gan uz pieaugušajiem, gan bērniem, jā.
Lai to atvieglotu, šeit ir atsauce uz cukura patēriņu atkarībā no vecuma, ko varat izmantot:
- Pieaugušie: ne vairāk kā 30 grami (7 tējkarotes) dienā
- Bērni no 7 līdz 10 gadiem: ne vairāk kā 24 grami (6 tējkarotes) dienā
- Bērni no 2 līdz 6 gadiem: ne vairāk kā 19 grami (4 tējkarotes) dienā
Sāls
Sāls ir viena no obligātajām garšvielām ēdiena gatavošanā, lai piešķirtu tai pikantu un gardu garšu. Taču diemžēl daudzi neapzinās, ka ir patērējuši sāli, pārsniedzot ieteicamo limitu. Tas, protams, var apdraudēt veselību.
Tālāk norādīts ieteicamais maksimālais sāls patēriņš atkarībā no vecuma:
- Mazāk par 1 gadu: 1 grams dienā
- 1-3 gadi: 2 grami dienā
- 4–6 gadi: 3 grami (1/2 tējkarotes) dienā
- 7–10 gadi: 5 grami dienā
- 11 gadi un vecāki: 6 grami (1 tējkarote) dienā
Tauki
Tauki kalpo enerģijas nodrošināšanai ilgtermiņā. Turklāt tauki veicina arī A vitamīna, D un E vitamīna uzsūkšanos organismā. Tomēr tauki vairs nav labi, ja organismā tiek uzkrāts pārāk daudz.
Ir 3 veidu tauki, proti, nepiesātinātie tauki, piesātinātie tauki un transtauki. Nepiesātinātie tauki ir taukskābju veids, kas ir labvēlīgs ķermenim. Piemēri ir tauki no zivīm un augiem. Tikmēr piesātinātie tauki un transtauki mēdz nogulsnēties asinsvados un izraisīt slimības.
Veselīgam uzturam piesātināto tauku un transtaukskābju uzņemšanu ieteicams aizstāt ar veselīgākiem taukiem, proti, nepiesātinātajiem taukiem.
Maksimālais piesātināto tauku uzņemšanas ierobežojums vīriešiem ir 30 grami dienā, bet sievietēm - 20 grami dienā. Kas attiecas uz transtaukskābēm, maksimālā robeža ir 5 grami dienā. Bērniem to nav ieteicams lietot pārmērīgi.
Iepriekš minētā atsauce attiecas ne tikai uz cukuru, sāli un taukiem, ko ievietojat mājās gatavotos ēdienos vai dzērienos, jā. Tas ietver arī tos, kas ietverti iepakotajos pārtikas produktos vai dzērienos, kurus parasti lietojat. Tā vietā ir rūpīgi jāuzrauga pievienotais cukurs, sāls un tauki.
Kā uzzināt cukura, sāls un tauku līmeni pārtikā
Pirms pārtikas iegādes noteikti izlasiet aprakstu uz produkta iepakojuma etiķetes. Uz iepakojuma etiķetes tiks norādīta produkta uzturvērtība, tostarp cukura, sāls un tauku daudzums.
Lai uzzinātu kopējo cukura, sāls un tauku saturu 1 iepakojumā iepakotā pārtikas produktos, uz uzturvērtības norādītā summa vispirms jāreizina ar porciju skaitu vienā iepakojumā. Pēc tam šis skaitlis tiek koriģēts līdz ieteiktajam maksimālajam cukura, sāls un tauku patēriņa ierobežojumam, kas aprakstīts iepriekš.
Šeit ir piemērs, kā izmērīt cukura, sāls un tauku saturu 1 uzkodu iepakojumā ar 3 porcijām katrā iepakojumā:
Cukurs
Ja norādītais cukura saturs ir 5 grami, kopējais cukura daudzums iepakojumā ir 5 grami x 3 = 15 grami. Tātad, ja 1 dienā iztērējat 1 uzkodu paciņu, esat patērējis 50% no maksimālā cukura limita.
Sāls
Iepakotajos pārtikas produktos parasti tiek rādīts nevis sāls, bet gan nātrijs vai nātrijs (sāls daļa). 1 mg nātrija atbilst 2,5 mg sāls. Tātad, ja uz produkta ir norādīti 50 grami nātrija, tas atbilst 1250 mg sāls vai 1,25 gramiem sāls.
Tagad tas ir tikai sāls saturs 1 porcijā. Ja pabeidzat 1 uzkodu iepakojumu, kopējais patērētā sāls daudzums ir 1,25 grami x 3 = 3,75 grami. Šī vērtība ir pārsniegusi ikdienas sāls ieteikuma ierobežojumu.
Tauki
Tauku patēriņš, kam jāpievērš lielāka uzmanība, ir piesātinātie tauki. Tāpēc pievērsiet uzmanību piesātināto tauku līmenim, kas norādīts uz pārtikas iepakojuma etiķetēm. Ja ir rakstīts 3 grami, kopējais piesātināto tauku daudzums iepakojumā ir 3 grami x 3 = 9 grami. Šis daudzums ir aptuveni 30–45% no maksimālā ikdienas piesātināto tauku patēriņa limita.
To skaitīt ir sarežģīti, jā. Bet veselības labad jums jābūt īpaši uzmanīgam. Turklāt tagad tirgū ir pieejams arvien vairāk iepriecinošu, bet neveselīgu pārtikas produktu. Ja esat neuzmanīgs, šie pārtikas produkti var palielināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, diabētu un hipertensiju.
Cukura, sāls un eļļas līmeņa samazināšana gatavošanas laikā arī parasti ir sarežģīta, jo tiek uzskatīts, ka tie ietekmē ēdiena garšu. Patiesībā, ja vēlaties izmēģināt, jūs drīz sapratīsit, ka pārtikas produktos ir arī cukurs, sāls un dabīgās eļļas. Tātad, jums nav nepieciešams pievienot pārāk daudz sāls, cukura vai eļļas.
Ja joprojām esat neizpratnē par ikdienas cukura, sāls un tauku uzņemšanas ierobežojumiem, varat konsultēties ar ārstu. Jūsu ārsts palīdzēs jums noteikt ierobežojumu, kas atbilst jūsu kaloriju vajadzībām un jūsu pašreizējam veselības stāvoklim.